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值得收藏!5個錯誤的睡眠習慣影響健康

錯誤的睡眠習慣嚴重影響健康。

我的一個朋友是一位兩個孩子的母親,兒子2歲,小女兒2個月大,她有一件帽衫上印着“我好累”。這可真是真心話。

就算我們沒有小孩子會在任何時間吵醒我們,在美國還是有很多成年人缺乏睡眠。根據美國疾病防控中心,35%的美國成年人的睡眠沒有達到建議的每晚至少7小時的睡眠時間。

而且睡眠基金會調查發現,就算那些平均每晚有着超過7小時睡眠的人,醒來以後還是會很疲倦。35%的美國人,睡眠時間達標了,但是質量沒有達標,只能評為“很差”或者“差不多”。根據調查報告,更糟糕的是,還有20%的人在過去的一周中醒來以後並沒有感覺精神煥發。

我們聯繫到了被稱為“睡眠博士”的臨床心理學家和免費電子書《10件事讓你成為絕佳睡眠者》的作者Michael Breus,讓他來幫我們弄清會影響睡眠質量的五個最常見的錯誤生活方式。

一、混亂的作息時間

每晚都在同一時間上床睡覺,早上在同一時間起床,這樣維持一個固定的作息時間和睡夠7個小時同樣重要。

“我每晚大約12點左右上床睡覺,第二天早上大約6點半起床,”Breus說。“我的大腦已經習慣了我不超過6個半小時的睡眠。所以我才是睡眠博士!”

大腦需要一致性。如果你每天晚上都在同一時間睡覺,並上好鬧鐘在每個早上的同一時間起床,那麼你的生理節律會保持同步。也就是說每晚同一時間你的大腦都會觸發釋放出褪黑素,你就會更快的入睡,並且會更快的進入睡眠循環的深度睡眠階段。

如果你不斷地打亂你的作息時間,在周末熬夜或者因為赴約早早的就起床,你的大腦會需要更長時間來適應這個睡眠周期,也會使你一整天都昏昏沉沉的,很難恢復精力。

如果你需要幫助,就在手機上設置一個上床睡覺的鬧鐘。新款iPhone的鬧鐘程序里甚至還有“就寢”設定。

二、睡前喝了太多咖啡因或者酒精

我們許多人都知道,晚飯後來一杯純咖啡是通往失眠的大道,但是Breus指出其實咖啡因的“半衰期”長達8小時,因此他建議大家在下午2點以後就不要再飲用咖啡或者蘇打水了。

即使你發誓你可以在晚飯後喝完卡布奇諾就能立馬睡覺,Breus向能你保證,如果他在你的頭上貼一些電極,你的腦電波肯定立馬出賣你。這是因為咖啡因作為一種興奮劑,會讓你的大腦無法進入睡眠循環中的深度睡眠階段,而一直讓你的大腦維持在早期更淺的睡眠階段。

“我有一個病人他一天能喝一壺咖啡,”Breus說。“也不是說他一直不睡覺,而是說他一直睡不好覺。”

睡前飲用過多的酒也會有同樣的問題。雖然兩三杯酒能幫助你快速入睡,但是大腦仍會努力想讓身體進入恢復精力和體力的深度睡眠階段,這個階段會出現在睡眠的頭四個小時中。這個階段中,大腦會指揮細胞修復、再水合以及釋放生長荷爾蒙。

“酒精會直接影響到睡眠質量,”Breus表示。“信不信由你,這是你宿醉的原因之一。”

三、在錯誤的時間接觸到光照

我們的生理節律,或者說“生物鐘”很主要是根據接觸到的自然光線而設定的。當太陽下山以後,大腦就準備好從松果體釋放出褪黑素,包括睡意。當太陽升起以後,褪黑素的閥門被關閉,讓我們精神煥發的醒來。

隨着19世紀人造電燈的發明,以及在現代我們對各種大小的發光屏幕的痴迷,意味着在天黑了以後我們的大腦還在接觸光照。這延緩了褪黑素的自然釋放,迷惑了我們的生理節律。這不僅會引起睡眠問題,還會增加肥胖症、糖尿病和癌症的風險。

Breus建議在睡前至少一小時不要接觸任何光照。但是如果你需要電視和油管來幫助你入睡的話,買一幅防藍光的眼鏡,這可以過濾掉光線中大多數的破壞性的波長。

設定生物鐘同等重要的還有在早晨起來第一件事,就是打開窗帘接觸到自然光,並且在一整天中都要能接觸到自然光。這能改善你的情緒,增強你的生產力,並且能在天黑之前抑制褪黑素的產生。

四、運動過晚至睡前

事實表明光線並不是唯一影響大腦維持穩定的生物鐘的因素。體溫是另外一個重要訊號。

人的平均體溫是37攝氏度,但是在一天中的實際體溫是會上下浮動的。人的體溫在一天中最高時會上升1.1攝氏度,而在睡覺時會下降。

Breus表示,有規律的運動對整體身體健康至關重要,而且是幫助睡眠的絕佳助手,只要你在睡前不要讓你的身體體溫過高。

人的大腦需要一個稍低的核心體溫來觸發釋放褪黑素併產生睡意。因此,如果你在睡前進行了劇烈運動,升高的核心體溫會攪亂你的睡眠計劃。早點運動,這樣在睡前可以有時間洗個澡,降低一下核心體溫。

就算你不運動,如果你的卧室太暖和了,也會讓你睡不着覺。卧室里的一台電扇有着兩重功效,讓你涼爽的同時,還能遮蓋討厭的噪音。

五、原因未知的睡眠障礙

大約5000萬至7000萬美國成年人患有某種確定的睡眠障礙,這裡面包括阻塞性睡眠呼吸暫停、慢性失眠和其他病症。但是還有數百萬病例的原因未知。

睡眠呼吸暫停,甚至是打鼾,都可以在患者睡覺的時候掠走患者寶貴的氧氣。

“當沒有足夠的氧氣抵達腦部時,大腦的‘燃料’就不足,”Breus說。“如果大腦的‘燃料’不足,那麼人就無法進入更深的睡眠階段。”

根據美國國家睡眠基金會,只有11.6%的美國成年人被確診患有睡眠呼吸暫停,不過研究者表示,很可能有25%的人口都患有這種病症。缺失的13.4%的人群所受的罪是沒有必要的,因為像是使用持續氣道正壓通氣(CPAP)呼吸設備的治療方法十分有效。

阿波羅網責任編輯:李冬琪 來源:看中國 轉載請註明作者、出處並保持完整。

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