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改善飲食能長壽! 跟着長壽老人這樣吃 你也能活到100+

生活細節決定健康水平,尤其飲食上,有時候只需要做出一點點改變,就能收穫成倍的健康。《本草綱目》也指出,“飲食者,人之命脈也。”越來越多的現代研究證實了這一點。刊登在《美國醫學會雜誌》上的新研究就指出,10個飲食因素與心臟病、腦卒中、2型糖尿病導致的死亡有關。針對這些因素改善飲食行為、制定衛生政策,能遏制多種慢性病的蔓延。要想長壽,咱們就從這些改變開始。

國人最難保持健康飲食

美國塔夫茨大學的研究者分析了1999~2002年、2009~2012年美國國家衛生和營養調查中的統計數據,發現10種食物的攝入習慣與慢病息息相關,包括水果、蔬菜、堅果、全穀物、未加工的紅肉、加工肉製品、含糖飲料、多不飽和脂肪酸、來自魚類的歐米伽-3脂肪酸、鈉。2012年美國心臟病、腦卒中、2型糖尿病共導致70多萬美國成年人死亡,分別佔72%、18%、10%左右,其中45%由不健康飲食行為造成。

美國約翰·霍普金斯大學兩位專家點評說,若能制定政策,對一些人群進行營養干預,不僅會大大減少心腦血管疾病、代謝性疾病導致的死亡,還可降低不同地區、人群的健康差異,促進社會公平。

我國相關研究也發現類似問題。2015年一項涉及10萬人的調查顯示,心血管健康狀態較差者高達3/4,心血管狀態中等的人不到1/4,而健康狀況理想者僅為千分之二。該研究從行為健康、身體健康兩方面評估,其中前者包括不吸煙、體質指數正常、體育鍛煉達標、飲食健康,僅有千分之七的人全部踐行了,最難做到的是保持健康飲食行為,僅有1.6%的人能堅持。

美國的研究發現,因高鈉飲食、堅果吃太少、加工肉製品吃太多導致的死亡排名前三。

改善飲食直接降低死亡率

美國的研究發現,雖然美國人飲食上還有諸多問題,但相比2002年有明顯改善。10年間,美國成年人因慢病導致的死亡年均下降26.5%,得益於飲食行為的改變。比如,堅果雖然吃得還不夠,但比10年前已經多很多了,慢病死亡率下降18%。還有兩點好的飲食行為值得提倡。

增加多不飽和脂肪酸攝入。這使美國人的相關慢病死亡率下降20.8%。馬冠生說,不飽和脂肪酸可細分為單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸,後者攝入不足可能導致心臟病的發病率增加。全球每年有超過71萬例心臟病死亡源於歐米伽-6多不飽和脂肪酸攝入不足。大豆油、亞麻籽油、山茶油等植物油富含多不飽和脂肪酸,每天以25克為宜。增加水產品和堅果攝入也能補充。

限制飲用含糖飲料。減少攝入含糖飲料使美國慢病死亡率下降14.5%。左小霞說,甜飲料的基本成分相似,主要是水(80%以上)、糖(0~15%)和各種食品添加劑,包括防腐劑、甜味劑、色素、香精、穩定劑、增稠劑等。2010年,甜飲料造成13.3萬美國人死於糖尿病、4.5萬人死於心血管病、0.6萬人死於癌症。中國人,尤其是孩子攝入含糖飲料越來越多,肥胖率明顯升高。白開水是老少皆宜的最佳選擇,綠茶、菊花茶、檸檬水、綠豆湯也不錯。還要少吃含糖點心,膳食中少添加糖。

儘管一些飲食習慣有所改善,但10年間,美國人攝入未加工紅肉相對增多,使相關慢病死亡率增加14.4%。馬冠生說,我國居民肉類攝入量也逐年增高,2012年每人每日豬肉攝入量比2002年增加了26.6%。過量攝入紅肉可增加男性的全因死亡率,以及糖尿病、結直腸癌的風險。《中國居民膳食指南2016》建議,每人每日畜禽肉攝入量應控制在40~75克,建議多用禽肉、魚肉替代紅肉。

增加全穀物的攝入也能防慢病。左小霞說,全穀物是指未經精細加工,仍保留完整穀粒所具備的胚乳、胚芽、麩皮及天然營養成分的穀物,含豐富的膳食纖維、維生素、礦物質及其他植物化學物質。全穀物可降低直腸癌、2型糖尿病、心血管疾病等的發病風險。近30年來,我國居民穀類消費量逐年下降,過度加工導致B族維生素、礦物質和膳食纖維丟失,都可能增加慢病風險。穀類為主是平衡膳食的基礎,建議一日三餐都要攝入充足的穀物,每天吃50~150克全穀物和雜豆類,將小米、玉米、燕麥等直接作為主食,還可將芸豆、花豆、綠豆等煮鬆軟後融入菜肴。

吃對五點長壽不是夢

粗細搭配

中老年人每天吃的糧食品種,最好是粗細搭配,多樣混食,米面之外,適量再吃些玉米面、小米等。

補充蛋白質

動物類食物(肉、禽、魚、蛋等),豆類及豆製品,因為是優質的蛋白質來源,並可提供一定量脂肪、礦物質及一些維生素,每日膳食宜適量選用,有條件的話,最好每天喝一次牛奶(豆奶也行)。

蔬菜不可少

蔬菜的攝入是不可缺少的,否則就不能滿足身體所需的礦物質,維生素和纖維素。老年人每日宜吃400克左右青菜,並盡量多吃綠葉蔬菜。

多用植物油

此外,烹調用的油也要注意,中老年的膳食里應主要用植物油,少用動物油,油脂的食用不宜過多。

補充營養劑

中老年人隨着年齡的增長,胃腸道消化酶的活力會不同程度的降低,牙齒脫落,咀嚼能力減退等,這些都會限制老人對有些食物的選擇而不易滿足營養的需要。所以,除了在三餐中獲取身體所需營養外,劉教授在平日也注意補充一些營養製劑。比如,服用Vc、VE、複合維生素B、鈣片等,並根據自己的身體狀況不斷調整。這點需要看個人情況,劉教授不主張別人效仿。

跟着長壽老人這樣吃,你也能活到100+

1、95%的食物來自於植物

全粒穀物和豆類在長壽老人的飲食中占很大比重,他們還食用大量的應季蔬菜,並把多餘的蔬菜腌制或風乾,留在冬季食用。

研究表明,最有益於長壽的食物就是綠葉蔬菜,與不食用青菜的同齡人相比,每天食用1盤蔬菜的成年人在未來四年內,死亡風險會減半。

2、每周吃肉不超過兩次

大部分長壽家庭都節制吃肉,要麼把它當作配菜,要麼用來給別的菜調味。他們每個月只吃五次肉,每次不超過2盎司(約57克,相當於一副撲克牌的大小)。

與此同時,他們更喜歡食用家庭農場養殖的雞肉、羊肉或豬肉,這些動物大多自由覓食,體內含有更多的歐米伽3脂肪酸。

3、平均每天吃85克魚肉

魚肉在長壽老人的日常飲食中最常見,多數情況下,吃海藻生長的魚肉品質最佳,如沙丁魚、三文魚和黃花魚,它們較少接觸到高濃度的汞和其他有害化學物質。

4、每周吃三個雞蛋

長壽區的人一次只吃一個雞蛋,絕不多吃。他們或是把煎蛋捲入玉米薄餅,或者煮熟用來做湯,也與其他果蔬和全粒穀物一起食用。

5、每天食用半杯煮熟的豆子

豆類食品(黑豆、黃豆和扁豆等)是長壽區人群飲食最重要的部分。豆類由21%的蛋白質、77%的複雜碳水化合物和少量的脂肪構成,是膳食纖維的極佳來源。豆類含有大量的維生素和礦物質,營養價值高於很多食物。

6、食用全麥麵包

麵包是長壽區人們的主食,但成分和一般的麵包不同。它由多種穀物製成,包括小麥、黑麥和大麥;每種成分都含有多種營養素和大量的膳食纖維;有助消化,而且升糖指數較低。

7、減少糖的食用量

長壽區的居民食用糖的量只有現代人的1/5,他們通常每周只吃2~3次餅乾、糖果和烘烤食品。百歲老人一般只在喝茶時放點蜂蜜,或是在慶祝場合吃少許甜點。

8、每天吃兩把堅果

哈佛大學的研究者通過30年的追蹤調查發現,與不食用堅果的人相比,食用堅果的人其死亡率會低20%。其他研究表明,含有堅果的飲食能將低密度脂蛋白的含量降低20%,降低心血管疾病的發病率。

9、增加水的攝入量

每天要保證喝七杯水,體內水分充足能降低血液凝塊的風險。

10、喝酒只喝紅葡萄酒

長壽區域的居民每天會飲1~3杯葡萄酒,後者有助於人體系統吸收植物性抗氧化劑,少量飲用可以減輕壓力,促進整體健康。

11、常喝綠茶和咖啡

綠茶有抗炎特性,飲用綠茶能降低人們患上心臟病和一些癌症的風險。還有研究表明,適量飲用咖啡的人,其老年痴呆症和帕金森症的發病率較低。

12、多種食物搭配吃

如果擔心無法從植物食物中獲取充足的蛋白質,解決辦法是把豆類、穀物、堅果和蔬菜搭配起來食用,它們聯合起來能提供人體無法合成的所有必需氨基酸。

阿波羅網責任編輯:李冬琪 來源:人民健康網 轉載請註明作者、出處並保持完整。

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