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只吃肉食對人體有何影響

20世紀初,北極探險家斯蒂芬森(Vilhjalmur Stefansson)曾連續五年內只吃肉食,這意味着他的飲食由約80%的脂肪和20%的蛋白質組成。二十年後的1928年,他在紐約市貝爾維尤醫院再做了一次為期一年的只吃肉食的實驗。

斯蒂芬森想反駁那些認為如果人類只吃肉就無法生存的人。但不幸的是,無論是在北極還是紐約,當他只吃瘦肉,不要脂肪,他很快就生了病。藉此,他提出了‌‌“蛋白質中毒‌‌”這一病症,綽號為‌‌“兔子飢餓症‌‌”。

不過,當他降低蛋白質攝入量並且增加了脂肪的攝入後,癥狀也就消失了。事實上,他從北極回到紐約,恢復美國典型的高蛋白飲食生活時,就發現自己的健康狀況惡化,因此他選擇了繼續其低碳水化合物,高脂肪和高蛋白的飲食習慣,直至他83歲逝世。

他的早期實驗是為數不多記錄了蛋白高攝入量會帶來極端不良反應的案例——儘管現今蛋白補充劑的銷售量節節飆升,許多人仍然不確定我們究竟需要多少蛋白質,不知哪一種攝入方法最好,以及是否攝入太多或是太少,都會對人體有害。

儘管過去二十年肥胖率翻了一番,但我們實際已越來越注意我們的飲食。近年來,許多人改變自己的飲食習慣,如將白麵包換成黑麵包和全麥麵包以及將全脂牛奶換成脫脂牛奶之類。

在健康養生中佔主要位置的便是蛋白質。蛋白球,蛋白棒,以及從穀物到湯飲等增加了蛋白質含量的主食類產品,這些產品大比例佔據了市場。2016年,全球蛋白質補充劑市場價值達124億美元(合92億英鎊),顯然我們認為我們需要攝入儘可能多的蛋白質。

但一些專家現在認為,富含蛋白質的食物是浪費金錢。

蛋白質對人體的生長和修復至關重要。富含蛋白質的食物,如乳製品、肉類、蛋類、魚類和豆類在胃中被分解成氨基酸並被小腸吸收,然後肝臟分辨出人體需要的氨基酸,剩下的廢物會通過尿液排出體外。

不常運動的成年人被建議每公斤體重每天吃約0.75克蛋白質。平均來說,男性為55克,女性為45克——即兩個手掌大小的肉、魚、豆腐、堅果或豆類。

如果沒有攝入足夠的蛋白質會導致肌肉流失、脫髮、皮膚爆痘和體重減輕等健康問題。但這些副作用非常少見,主要發生在進食障礙患者身上。

儘管如此,大多數人長期攝入蛋白質是為了增強肌肉。這是正確的做法。因為力量運動會導致肌肉中的蛋白質分解。為了強壯肌肉,必須重建破裂分解的蛋白質。稱為亮氨酸的氨基酸類型在觸發蛋白質合成重建中起着特別重要的作用。

一些專家甚至認為,為增強肌肉而鍛煉,但事後不補充蛋白質可能會導致肌肉流失得多,而蛋白質合成重建得少-這意味着肌肉不增反減。蛋白補充劑品牌建議在健身鍛煉後喝蛋白質飲料奶昔(shakes),以幫助肌肉組織的生長和修復,這種飲料為富含亮氨酸的乳清蛋白(一種製作奶酪的副產品)。

許多消費者也同意鍛煉後需要補充蛋白。市場研究諮詢公司英敏特(Mintel)的2017年報告發現,27%的英國人食用運動營養產品,如蛋白棒和奶昔。對於每周鍛煉超過一次的人來說,這個數字上升到39%。但是,食用這些產品的人超過一半以上(63%)無法判斷補充蛋白食品是否有任何效果。

事實上,關於補充蛋白質與增強肌肉力量的研究有不同的結論。2014年通過對36篇論文的一項分析發現,從未受過力量運動培訓的個體在進行抗阻訓練的前幾周,蛋白質補充對瘦身和強化肌肉力量沒有任何影響。

但如果堅持下去,訓練強度加大,補充蛋白質確實可以促進肌肉生長。但是,該論文也得出結論認為這些變化未被長期實踐證實。2012年的一篇評論文章進一步指出,蛋白質能‌‌“增加體能,促進訓練後的肌肉恢復,以及瘦身減肥‌‌”...…但為了獲得最佳效果,它應該與速效碳水化合物結合使用。

但即使運動員和健身愛好者可能從運動後蛋白質補充中受益,這並不意味着他們應該食用蛋白補充劑和冰沙(smoothies,水果、碎冰和酸奶攪拌而成的健康飲料,也譯為果昔)。

斯特林大學體育教授蒂普頓(Kevin Tipton)說:‌‌“大多數人通過食物攝入的蛋白含量已高過每日所需,沒有必要再服用補充劑。雖然補充劑是獲得蛋白質的便捷方式,但任何補充劑內的要素都已經包含在食品內。蛋白棒實際上只是多一點額外蛋白質的糖塊。‌‌”

蒂普頓補充說,即使在健美運動員中,乳清蛋白等產品也不像被炒作的那麼重要。他說:‌‌“現在許多健美運動員過多關注要攝入哪些補充劑,而不是進入健身房努力鍛煉。運動員鍛煉還有很多其他變量,如睡眠,壓力和飲食等。‌‌”

大多數專家都同意蒂普頓的觀點,即蛋白質最好通過食物攝入,而不是補充劑。但也有一些例外,如有的運動員發現僅靠飲食很難達到每日蛋白質攝入目標量。利物浦約翰摩爾大學人體生理學教授克洛斯(Graeme Close)指出,‌‌“我相信大多數人身體對蛋白的需要應該比推薦的每日攝取量要高,而且有很好的證據支持這一點‌‌”,在這種情況下,飲一杯奶昔是有益的。

另一類可以因攝入額外蛋白質量而受益的人群就是老人。因為隨着年齡的增長,人類需要更多的蛋白質來保持肌肉質量,但我們卻偏偏傾向於少吃蛋白質食物,因為我們的味蕾開始偏愛甜味而非鹹味。

紐卡斯爾大學體育與運動科學教授史蒂文森(Emma Stevenson)正在與食品公司合作,將更多的蛋白質加入老人常吃的零食中,例如餅乾。她說:‌‌“隨着年齡的增長,我們需要攝入蛋白質以保持肌肉質量,因為我們的活力下降,軀體漸趨孱弱。‌‌”

克洛斯認為老人應該增加蛋白質攝入量到每公斤體重約1.2克。

幸運的是,人體實際很難攝入過量蛋白質。蒂普頓提到,雖然我們確實有蛋白質攝入量的上限,但‌‌“實際上不可能‌‌”達到。他說:‌‌“有些營養師擔心高蛋白飲食會傷害腎臟和骨骼,但實際在健康人群中的影響非常小。如果有腎臟問題的人吃大量的蛋白質,可能會有問題,但是任何不良反應的幾率都很低。‌‌”

雖然蛋白質本身是無害的,但許多蛋白質補充劑都有含量很高的短鏈碳水化合物(FODMAPs),會引發消化系統癥狀,如胃脹氣,胃痛。史蒂文森建議仔細閱讀在蛋白補充劑,蛋白棒和蛋白球上的標籤。她說道:‌‌“通常它們的卡路里含量非常高,含有大量的碳水化合物,通常以糖的形式存在。你不要以為但凡產品標明高蛋白就一定是健康食物。‌‌”

減肥

蛋白質長期以來一直與減肥有關,低碳水化合物和高蛋白的飲食如原始飲食法(Paleo)和阿特金斯飲食法(Atkins)承諾延長飽腹感。人們常常因為感到飢餓而無法減少體重,而核磁共振研究表明,高蛋白質早餐有助於減少飢餓感。

阿伯丁大學的約翰斯通(Alex Johnstone)認為,有足夠的證據表明蛋白質能帶來飽腹感。如果你想減肥,你需要擁有高蛋白質的早餐,比如說烤麵包上的豆子,或者牛奶冰沙,而不是攝入補充劑。

但她並不提倡‌‌“阿特金斯型‌‌”飲食,並且發現斷絕碳水化合物會對腸道健康產生不利影響。我們現在也知道腸道健康對於保持我們健康和幸福的許多方面都至關重要。

相反,約翰斯通建議超重的人吃一種高蛋白和中等碳水化合物的飲食,由30%的蛋白質,40%的碳水化合物和30%的脂肪組成。而普通均衡飲食中約15%是蛋白質,55%是碳水化合物,脂肪為35%。

但,可想而知,單單增加蛋白質攝入量並不能幫助你減肥。選擇瘦肉如雞肉或魚肉是減肥關鍵。還有研究表明,吃大量的動物蛋白會導致體重增加,特別是紅肉會增加患癌症和心臟病的風險。

儘管如此,健康的蛋白質並不一定來源於肉,菌蛋白是一種來自真菌的健康植物蛋白質。像植物素肉這樣的菌蛋白在纖維和蛋白質兩方面含量都很高。

研究人員現在正在研究這種獨特的蛋白質和纖維組合食物如何影響與二型糖尿病有關的飽腹感和胰島素水平。一個研究小組將菌蛋白飲食和雞肉飲食進行了比較,發現那些吃植物素肉者的胰島素水平達到了控制糖分的相同作用,但需要胰腺所分泌的胰島素則較低。

消耗過多蛋白質的風險很小,但是使用高價產品從而獲得比人體所需更多的蛋白質反而會帶來更大的危害。約翰斯通說道:‌‌“有些標記為高蛋白的產品實際上並不是高蛋白,而且它們非常昂貴。無論如何,攝入比所需更多的蛋白就是浪費金錢,等於倒錢入馬桶。‌‌”

阿波羅網責任編輯:李冬琪 來源:BBC 轉載請註明作者、出處並保持完整。

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