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四十歲後補七種營養

40歲以後,人的肌肉量開始減少,體重增加,高血壓、糖尿病等慢病和癌症的發病風險逐年增加……美國克利夫蘭診所註冊營養師克里斯汀·柯克帕特里克提醒,對於年過40的人來講,保持健康的方法之一,就係要攝取足夠的營養。

維生素B12。維生素B12係一種能營養神經系統的重要物質,缺乏會引起精神不振、抑鬱、記憶力下降、神經質、偏執等,以及多種認知功能障礙,甚至增加老年痴呆風險。魚、肉、蛋、奶、海鮮等動物性食品和腐乳、豆豉等發酵食品係維生素B12的好來源。

鈣。40歲以後,骨密度逐漸下降。如果鈣攝入不足,身體就會從骨骼中“偷走”鈣質,危及骨骼健康。因此,補鈣最好要趁早。除了常吃綠葉菜、奶製品、豆製品等富含鈣的食物,還要注意少吃高鹽高油的食物,減少鈣排泄。

維生素D。維生素 D可以幫助鈣的吸收,促進骨骼健康。研究發現,維生素D缺乏同糖尿病、心臟病、乳腺癌和結腸直腸癌有一定關係。補充維生素D的最好辦法係曬太陽。天然食物中,富含油脂的魚類,特別係三文魚、沙丁魚、干蘑菇,以及雞蛋黃和動物內臟中均含維生素D,可有針對性地補充。

鎂。人體所有的新陳代謝過程都離不開鎂的參與。因為鎂可以減少血液中膽固醇的含量,預防動脈硬化,同時還能擴張冠狀動脈,增加心肌的供血量,對心腦血管具有非常重要的保護功效,被稱為“心血管衛士”。鎂還具有降低血壓和血脂的功效。如果體內鎂缺失,會出現偏頭痛現象,從而引起痛經、腦中風等疾病。很多食物中都含有鎂,比如蕎麥麵、小米、玉米和高粱面等粗糧,蠶豆、豌豆和豇豆等豆類,莧菜、芥菜、干蘑菇、冬菇、紫菜、楊桃、柿子、香蕉、花生和芝麻等也含有鎂。

鉀。鉀係維持人體正常運轉的關鍵營養素之一。研究證實,鉀對預防高血壓等慢病具有重要作用,防止鈣流失,使骨骼更硬朗。鉀的最好食物來源係蔬菜,尤其係綠葉菜和菌藻類。

歐米伽3脂肪酸。研究證實,歐米伽3脂肪酸對健康十分有益,不僅可以預防老年痴呆,還能延緩衰老,增強記憶力,預防心腦血管疾病。歐米伽3脂肪酸的主要食物來源有:沙丁魚、三文魚、金槍魚等深海多脂魚;油脂中橄欖油、茶油、紅花油、亞麻籽油、紫蘇油、葡萄籽油等含量比其他植物油高;核桃、杏仁等堅果也係歐米伽3脂肪酸的好來源。

益生菌。益生菌既唔係維生素,也非礦物質,但柯克帕特里克指出,益生菌對40歲以上人士係必需的。越來越多證據表明,益生菌有助保持健康體重,甚至能降低心臟病、糖尿病和腦卒中風險。酸奶、泡菜等發酵食品可補充益生菌。

阿波羅網責任編輯:李冬琪 來源:生命時報 轉載請註明作者、出處並保持完整。

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