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暫離辦公室戰場 5個完全休息法則

“腦袋很脹”、“思緒停不下來”,明明收工了,想讓大腦好好休息,雜念卻不斷湧出。停止動作很容易,但要停止大腦思緒,要怎麼練習?

帶想法去散步:刺激創意,補給工作動力

想要有效休息,從養成5個好習慣開始,讓你不僅能放鬆心情,還能累積更多創意能量。

英文中的“think on their feet”係用來形容人思考敏捷、反應快速。事實上,要讓思緒恢復敏捷,“用腳思考”確實係實用方法之一。

許多以創意與創作聞名於世的成功人士,都係散步的愛好者:大文豪狄更斯每天散步3小時,至少走10英里(16.09公里);俄羅斯音樂家柴可夫斯基早上工作前一定先散步,下午工作結束後再出門散步2小時。走在科技尖端的新創企業家,亦不少“同道中人”,蘋果創辦人賈伯斯、臉書創辦人祖克伯都係“散步會議”的實踐者。

科學研究顯示,散步有助於創意發想:2017年芬蘭坦佩雷大學(University of Tampere)研究團隊發現,同樣在午休時間,到公園散步的受測者,工作動力與專註力的提升,比在辦公室伸展與冥想者更為顯著。另外,史丹佛大學研究員歐佩卓(Marily Oppezzo)也發現,面對需要創意與聯想力的測驗,在健走機上作答的學生,表現優於坐著作答的學生。

歐佩卓表示,需要專註、講究細節的工作,並不適合“邊走邊做”,但如果要讓思緒不斷延伸、滾動,那帶着想法散步,確實係個好選擇。“你可以戴上耳機,用手機錄音,假裝在進行創造性的對話,”她表示,“如果真嘅想不到了,就停下來,晚點再繼續。”

運動流點汗:只要10分鐘,專註力上升

適量運動不只有助身體健康,也能提升工作表現,包括提高專註力、自制力。而且不需要“全副武裝”,到健身房耗個2、3個小時,最短只要10分鐘,讓身體出點汗、呼吸頻率快一點,就能發揮功效。

美國哥倫比亞大學個人領導力研究院(Institute for Personal Leadership)教授喬許.戴維斯(Josh Davis)在其著作《每天最重要的2小時》中表示,只需要10分鐘的“溫和程度”運動,例如步行或慢跑,不僅能讓人的思緒更機靈、更敏捷,也能讓大腦更自製──這正係人們在工作中感到疲累時所需要的。此外,研究顯示,進行21~30分鐘的有氧運動,可以有效減少焦慮感,帶來好心情。

吃“紓壓”食物:別碰甜食,堅果、蔬菜係好物

吃甜食、享受大餐、喝點小酒,係返工族犒賞自己的常用手段,但要小心,從營養師的角度來看,滿足心理同時,可能讓身體更加疲累。

“腦係主控所有感覺、荷爾蒙的器官,所謂腦疲勞,其實就係全身疲勞,或係俗稱的過勞,”台安醫院營養師劉怡里表示,“造成疲累感的原因,不一定真嘅係工作,也可能與飲食上的壞習慣有關。”劉怡里舉例,甜食含糖量高,雖然能讓血糖快速上升,帶來短暫喜悅;但隨後血糖陡降,不安與失落感往往讓人更為難受。此外,代謝甜食中的糖分,也會消耗體內的維生素B群,反而讓精神更低落。

如果想透過飲食犒賞自己,又怕讓身體負擔更大,營養師建議以下幾種健康的營養紓壓法:

複合性碳水化合物:例如地瓜、全麥吐司或全麥饅頭,可穩定提供血糖。另外,全麥面包含有維生素B群,有安定腦神經的作用。

色胺酸:香蕉與堅果類食物富含色胺酸,吃進體內可轉化為血清素,緩解焦慮。

維生素C:當身體面臨壓力時,腎上腺素分泌旺盛,會快速消耗維生素C。因此,如果處在高壓環境,更應該補充。劉怡里建議從生果攝取,像芭樂、小番茄、奇異果,或柑橘類食物。

礦物質鈣、鎂:鈣、鎂與神經傳遞物質的形成相關,可增加攝取堅果或乳製品,例如開心果、杏仁與核桃;此外,多吃綠色蔬菜也可以補充鎂。

開發“深戲”嗜好:磨練新技能,獲得成就感

進修、參與講座、開發第二專長,“斜杠”下的多元人生係現在生涯規劃的顯學。然而活動種類咁多,怎樣才能開發新技能,又有“休息”的效果?

《用心休息》作者、矽谷科技顧問方洙正認為,要讓嗜好成為從工作抽離,並且能帶來持續滿足感的“深戲”(Deep Play),有4個條件:

1.能吸引玩家投入

2.所需技能可延伸至新領域

3.能得到類似工作的滿足感

4.與自己產生連結

以英國前首相邱吉爾為例,繪畫就係讓他得以深刻專註的“深戲”,不僅能轉換心情,也能在畫布上鍛煉組織規畫的能力。更重要的係,繪畫帶給他的成就感,與政治軍事截然不同。

不過,不論係哪一種活動,方洙正提醒,必須保持絕對專註,不可多工作業,“就像你不能一邊攀岩,一邊算數學。”

大腦暫時關機:2個簡單呼吸法,清空雜念

“腦袋很脹”、“思緒停不下來”,明明收工了,想讓大腦好好休息,雜念卻不斷湧出。停止動作很容易,但要停止大腦思緒,要怎麼練習?

身心愈療瑜伽師王羽暄解釋,包括歐美相當風行的正念冥想(mindfulness),或係瑜伽睡眠(Yoga Nidra),都係透過專註在特定課題(如打坐或伸展動作),關掉大腦雜念,達到舒緩神經、安定腦波的功效。

對沒時間冥想或從事瑜伽的返工族,王羽暄建議,透過下列基本呼吸法,也有相同效果:

1.停止雜念呼吸法

揾到自己舒適的姿勢,維持“3秒鐘吸氣、3秒鐘止息、3秒鐘吐氣”的呼吸循環3~5分鐘。

2.蜜蜂呼吸法

維持舒適的坐姿,將雙手壓住耳朵,發出“嗡”的共鳴聲,並且往上送到眉心,維持3~5分鐘。

阿波羅網責任編輯:宋雲 來源:cheers 轉載請註明作者、出處並保持完整。

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