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養成好習慣的21個小竅門

竅門1:將整個計劃寫下來

想要養成好的習慣,第一步就得花點兒時間,設計好你希望養成的習慣或慣例。

你要認識到這個習慣從哪裡起頭。比如早起的習慣係從前一晚開始的,因為前一晚發生的事情能夠對我第二天的狀態造成很大的影響,從而影響到能否早起跑步。

所以想早起,就要花時間去研究如何能早點睡覺。這方面寫過不少的文章,可以在文章搜索中輸入:早睡、睡覺,來進行擴展閱讀。

在早起時可以形成固定的流程,當你熟悉之後,每天早上都會以相同的方式和相同的順序自動完成所有事項。哪怕流程偶爾被打斷,也會象‌‌“無人駕駛儀‌‌”一樣,自動恢復。

竅門2:找出小習慣

將計劃的內容全部寫下之後,把其中的小習慣找出來。

作者的早起流程中包含了至少7個小習慣:起床、冥想、穿衣、鍛煉、洗澡、吃早餐,以及打掃廚房。在這些小的習慣裏面,還包含着幾個更小的微習慣:比如刷牙和化妝的方法。

這其中的每個事項都有一個觸發因素、一套靠自覺完成的行為習慣,以及不同形式的獎勵。你現在具備哪些微習慣呢?又需要養成哪些小習慣呢?

竅門3:拋開野心

在養成習慣時,最重要的就係把野心這碼事忘掉。你沒有看錯——把想將事事都漂亮完成的野心拋棄掉。

想要不在設立新目標時太過有野心,我們可以嘗試慢慢積累。當我剛開始培養清晨冥想的習慣時,目標就係每天早上在冥想墊上坐30秒。

開始的幾步或許有些艱難,因此你需要做啲特別容易的事:這些事幾乎不用付出咩努力。這樣,你的大腦就不會在開始做某件事時遇到任何阻力,而你也可以在完成任務時收穫成就感。

竅門4:小習慣里的關鍵小習慣

晨間流程時提到的小習慣,其中有些根植於大計劃中,能起到關鍵性的作用。這些習慣可以打亂我們的流程併產生一系列的連鎖反應。

再舉個例子。我發現,在培養清晨鍛煉身體的習慣時,在前一天晚上把鬧鐘調好,就能對我的成功起到關鍵性的作用。我以前經常不設鬧鈴,每天早晨都在不同的時間點起床,這不但需要我投入更多的精力,也會削弱關鍵觸發因素的作用。晚起15分鐘,便會擾亂我整個的晨間流程。因此,在前一晚把鬧鐘調好的習慣起着至關重要的作用。

竅門5:提前做好準備

在培養新習慣的時候,嗰啲看起來微不足道的細節係至關重要的。我們需要判斷成功有哪些關鍵因素,還要思考應該如何讓自己克服遇到的困難。

如果你能為如何面對不同的困難提前做好準備,那麼實現目標的概率也會提高。研究表明,從很大程度上來講,病人能否在髖關節置換手術後成功復健,要看他們能否考慮到復健過程中出現的所有困難,並制訂出面對這些困難的詳細計劃。

你能預見咩樣的困難?又會做何計劃呢?別忘了防範嗰啲在生活中給你製造障礙的人。比如,我的丈夫不支持我為了晨練很早就上床睡覺,他試圖講服我和他一起晚點兒再睡。我堅定地告訴他,他這係在阻礙我的計劃,我需要他支持我的晨間流程,而唔係拆台。最後,他終於不再勸講我了,我執行自己的計劃也就容易了。

竅門6:找出你的觸發因素

有意識地為你的習慣指定一個觸發因素:一個每當你想要觸發習慣時都能保持同樣狀態的因素。比如,每天早晨在同一時間響起的鬧鈴便係我晨間流程的觸發因素。(因此,鬧鐘和時間點都屬於誘因。)

如果你正在把壞習慣變成好習慣,就必須利用你既存的觸發因素了。如果你不確定某個你想要改正的習慣的誘因係咩,那就花幾天的時間,把習慣性行為出現之前的想法、感覺、環境特點、行為特徵等你能想到的因素都記下來。以我為例,幾經嘗試之後,我發現對鍛煉而言,唯一有效的觸發因素就係我每天都必須早起。

竅門7:揾到內在的獎勵

在培養習慣的時候,我們可以讓多巴胺為我所用,而唔係成為我們的障礙。培養一個好的習慣,你需要一個能帶來很大滿足感的獎勵。這種獎勵須即時生效,若能在必要時安插入流程之中就更好了。

想要達到這種效果,我們可以把習慣變得更有滿足感也更有樂趣,這也正係我靜坐冥想(這係一種非常嚴肅且長時間的內觀,就像係給大腦吃甘藍一樣)時聆聽迪帕克·喬普拉的錄音(短而簡單還能給人啟發,就像一盤加了培根和藍芝士的冰山生菜沙拉一樣)的原因。

竅門8:測量進度

培養習慣,測量也係很重要的一環。有測量,才有進步。(也可以講,‌‌“通過測量,才能把工作完成。‌‌”)比如,我們每天稱體重要比每周稱一次體重減重更多,這係因為,測量可以激發我們對於行為的感知。舉例來講,與不甚關注和懶得記錄每天攝取的食物相比,如果你能把所有吃的東西都記錄在食物日記里,就會更好地意識到你都攝取了咩。鑒於我們所做的許多事都係無心的,因此在訓練自己在無意識情況下將好習慣付諸行動的同時,我們也可以利用測量意識到自己的壞習慣。

竅門9:避免自我懈怠

大家要避免一個潛藏着的地雷:在監測自己的行動時,唔好對已經取得的進步太過沾沾自喜,當心誘發‌‌“許可效應‌‌”(licensing effect)。我們先係表現得很好,然後又通過犯戒來‌‌“平衡‌‌”自己的積極行為,這就係被研究人員稱為許可效應的表現。奇怪的係,無論係在一個月內堅持每天跑步這樣的大事還係不在食品店取用塑料袋這樣的小事,當我們順應自己的目標和價值觀做事後,就會做些壞事來平衡。這就好像係內在的大象在講:‌‌“我已經很乖了!就讓我在這兒趴一會兒,至少給我點兒零食呀!‌‌”

想要避免許可效應,我們就要把注意力放在目標和價值觀上。你可以問問自己:‌‌“你為何不揸车而騎單車呢?有咩偉大的使命在等你實現嗎?你正在培養的習慣能為你和他人帶來咩好處呢?‌‌”諸如此類的問題能幫助我們避免自我懈怠。

由於許可效應也被稱作‌‌“道德許可‌‌”,因此另一種規避這種效應的方法,就係避免用關乎道德的詞語來為我們的進步打標籤。或許你努力想在孩子頂嘴的時候保持冷靜而唔係大吵大嚷,你可以數一下孩子們的頂嘴會讓你有意識地進行幾多次深呼吸,而唔係沾沾自喜地認為自己係個又和善又鎮靜的家長。成為一位‌‌“更好的家長‌‌”係個關乎道德的用詞,而深呼吸則不帶咩感情色彩。避免道德上的判斷,可以幫助我們避免使用‌‌“道德許可‌‌”。

竅門10:鍛煉意志力‌‌“肌肉‌‌”

意志力或自控力就像一塊會疲勞的肌肉一樣,自控力越用越疲勞。最終,騎象人累得昏昏欲睡,在巨大的野獸身上萎靡不振。而到了這時,大象就可以為所欲為了。

將意志力用在某個領域,會損耗所有分配在其他領域的意志力。歷提醒、朋友圈的不斷侵襲,同樣也需要意志力。

關於意志力的研究中最出人意料的一個現象就係:當我們有意在某一件需要自我約束力的事情上下功夫時,生活中的其他方面也容易往積極方向發展。舉例來講,研究人員讓啲大學生對生活中的某個方面多加註意,比如在一天里注意自己的姿勢或係在幾周內關注自己的財務狀況,之後這些大學生往往會將‌‌“少看電視、多鍛煉以及改善飲食習慣‌‌”等待辦事項一併完成。

唔好忘了,把注意力放在一件小事上即可;同時要清楚,由此獲得的益處係不斷累積的。或許你只係在一個小習慣上下了功夫,但由此鍛鍊出的意志力正係你在培養更多好習慣時所需要的。

竅門11:盡量事先做好決策

當有限的意志力枯竭後,我們會傾向去做熟悉或簡單的事,而唔係嘗試新的東西。我們可以通過三種方法來戰勝這個大腦的陷阱。首先,我們可以儘可能事先做好決策。例如確定目的地,到達目的地的方式,以及該帶咩東西。因此,唔好等到當天早晨快出發時再決定係駕車還係走路去返工,而係要在前一天晚上就確定好。

其次,布置好環境以支撐你的決策。例如,把你的工裝鞋塞到背包的底部,把運動鞋放在門邊。如果你動了揸车的心思,就把車鑰匙放在一個不方便拿取的位置,防止早上順手去取。

最後,為自己制訂一個面對挑戰的詳細計劃。如果早起時有可能下雨,那就事先準備好要穿的藍色雨披。

竅門12:自我安慰

若要將積極的目標貫徹到底,我們需要用安全感來做保障。在壓力之下,大腦會試着激活我們的多巴胺系統,以便擺脫壓力;而多巴胺的衝擊,會使誘惑顯得更加難以抗拒。你可以把它想像成係大腦在攛掇你從慰藉物中尋找安全感,就好像係早晨按下鬧鐘的‌‌“稍後提醒‌‌”按鈕而唔係起來跑步,選擇吃炸洋蔥圈而唔係蔬菜,或係偷懶坐出租而唔係費力地騎車返工。

在培養新習慣時,最好的做法就係在大象佔領主導地位之前,先揾到能給自己帶來慰藉的方式。你需要的也許係一個擁抱,也許係一段滑稽的視頻。

竅門13:小睡一會兒

睡眠之所以能幫助我們支撐起意志力,有兩個簡單的原因。首先,即便係輕微的睡眠不足,也會讓大腦的警報系統對壓力產生過度的反應。壓力越大,我們的意志力也就越薄弱,拒絕誘惑的力量也就越小。其次,睡眠不足會干擾我們的身體和大腦對葡萄糖(即人體最重要的燃料)的利用,進而損害細胞從葡萄糖中吸收能量的新陳代謝。自我控制需要很多能量,而能量低下則相當於意志力薄弱。因此,保持每天7~9個小時的睡眠,可以幫助我們激發培養新習慣所需的自控力。

竅門14:來點兒下午茶

我們都知道,在飢餓時,集中注意力或抵抗誘惑都係比較困難的。

一組著名的研究表明,嗰啲拿到了檸檬水或係任何可以使血糖上升的食物的人,在需要自控力的任務中表現更好。我們的大腦就好像係在為我們節省血糖一樣:如果血糖下降,大腦就會轉入保存模式,不會激活嗰啲高度自控時必須用到的區域。如果血糖上升,大腦就會認為:‌‌“好吧,我有足夠的能量做這個艱難的任務,那就把意志力中樞激活吧。‌‌”在飢餓的時候試圖抵抗甜食誘惑,可真要念句‌‌“阿彌陀佛‌‌”了,因為大腦既會把甜食當成激發多巴胺的獎勵,也會把它當成血糖的助推器。

當我們處於稍微缺水的狀態時,注意力和自控力也會出現相同的反應。研究表明,缺水程度僅達到2%的實驗對象雖然還沒有產生口渴的感覺,但已經出現了注意力難以集中的反應。這種短暫的注意力缺失,可以通過飲水來調整。

竅門15:別講‌‌“絕不‌‌”

擺在眼前的誘惑的確讓人難以拒絕,但如果我們對自己講‌‌“不‌‌”,卻往往導致誘惑更吸引人。唔好告訴自己不能吃曲奇或不能看電視,你可以對自己講,如果想吃曲奇就過幾個小時再吃一塊,或者稍晚再返嚟看電視。然後,去分散自己的注意力吧!

竅門16:後援團的支持

我們在培養新習慣的時候最好也唔好單槍匹馬。因此,讓嗰啲懂你且支持你的人圍繞在身邊吧。這一點對於成功的關鍵作用,我如何強調也不為過。

我們之所以需要後援團,最重要的原因在於這個‌‌“內閣‌‌”可以幫助我們保持責任感,在我們的自控力左右搖擺時為我們提供啲來自外部的意志力。大多數人都會在乎別人對自己的睇法,如果我們能把自己的目標公之於眾,即便只係和一小部分親密的朋友分享,這個目標也會變得更加有力。除此之外,當我們心力交瘁時,別人也可以幫助我們,讓我們不致脫軌。

其次,人類係群居動物,常常會跟周圍的人做一樣的事。相關研究提供了有力證明:我們的行為不僅受到朋友的影響,還會受到朋友的朋友的朋友的影響。這就係大象的方法:大象更容易跟隨象群,而唔係聽從它背上的騎象人,在騎象人想讓大象踏上陌生小路的時候更係如此。別人的行動有很強的感染力,因此,近朱者赤。這就係講,如果想把冥想或跑步培養成習慣,那就找一個冥想或跑步小組,或者直接和相應的資深愛好者待在一起也不錯(這應該也挺好玩的)。

竅門17:允許自己緩慢地進步

當你能夠自覺地在冥想椅上坐低、登上跑步機或係在午餐時點一份沙拉後,你可以再往前慢慢挪一步——多冥想一分鐘,多走30步,或係考慮把午餐後加了雙份焦糖的瑪奇朵換成含糖較少的拿鐵。當你對這些習慣輕車熟路後,再繼續加啲小的任務。

請記住:如果你能抑制住野心的膨脹,那麼從長遠來講,你成功的概率也會增加。例如,堅持每天早晨鍛煉身體,每周增加1分鐘的鍛煉時間。10周後,你每天的鍛煉時間也只有10分鐘,而這10分鐘根本不夠減掉10磅[1]肉。想到呢度,你或許有些沮喪,但你別忘了,你可以收穫三樣至關重要的東西。

首先,你養成了鍛煉身體的習慣!其次,比起11周前,你每天的鍛煉時間多出了10分鐘(一周就係一個多小時),這些鍛煉足以為你增加精力,幫你提高睡眠質量,讓你分泌出更多的生長激素,並且讓你感覺更年輕、更聰明,也更有活力。為自己叫好吧!最後,你證明了自己有能力養成好習慣並堅持下來,你潛力無限!

聊勝於無!

等到你形成了新習慣後,就可以準備一套雖不完美但很有益處的流程,以備不時之需。我有一小套只有2分鐘長的‌‌“聊勝於無‌‌”套路。在旅遊、睡過頭,或係感覺不那麼好的時候,我可以穿着睡衣把這簡單的鍛煉套路完成。這隻需要幾分鐘的時間,所以我不必經歷內心的抗爭就可以直接付諸行動。我在每個工作日都會做一次鍛煉,一係因為我諗要深化這個習慣,二係因為我選擇了把鍛煉與‌‌“隨鬧鐘起床後冥想‌‌”聯繫在一起。只要聽着鬧鐘醒來,我就會起床、上廁所、穿好衣服、做冥想,然後鍛煉身體(即便我做的只係兩分鐘的套路)。

如果我感覺不適,就會在大腦中把整個流程過一遍,想像自己把每項鍛煉都完成的樣子,這樣可以維護和加深大腦中形成習慣的神經通路。

竅門18:預期(或大或小的)失敗

除非你係超人,否則你不會在培養新習慣的路上一帆風順。你免不了要跌跟頭,甚至會摔得很慘。研究發現,88%的人都沒能堅持到底。培養新習慣的人100%都會有疏忽。疏忽係培養習慣的過程中一個正常的組成部分,重要的係,我們要分清疏忽和墮落之間的差別。

比如講,在爬山的過程中,疏忽意味着被絆了一下,或係因被絆而摔倒。這可能會很疼,甚至讓你想要放棄。而如果我們真嘅放棄了,那麼疏忽就變成了墮落。我們務必要分清疏忽和徹頭徹尾的墮落,還要對每次疏忽做出適當的反應。再講一次:一次疏忽甚至墮落並不能定乾坤,重要的係看你如何反應。接下來的幾個建議,會幫助你克服啲無可避免的疏忽和墮落。

竅門19:當心‌‌“管他呢‌‌”效應

假如講你發誓再也不沾白糖了,但,你又在早餐時吃了一個派。那麼,你現在很可能會受到被稱為‌‌“破堤效應‌‌”(AVE)的影響,這種效應也被戲稱為‌‌“管他呢‌‌”效應。如果你今天已經在減肥上破了戒,幹嗎不瘋狂一把呢?管他呢,橫掂你聽日還能重新來過。對嗎?錯!你暴飲暴食造成的損失越大,第二天重犯的概率也就越高,改變自己的信心也就越少。一旦發現自己跌了跤,你便可以試試下面的方法,避免進入‌‌“管他呢‌‌”效應:

•情緒唔好太過激動,也唔好陷入自我批判中,要原諒自己。提醒自己,疏忽係過程的一部分,對你的行為感到內疚和自責並不會對你未來的成功有咩益處。

•重新投入到自己的計劃中(現在就做,莫等聽日)。你為咩想做出這樣的改變?這會給你帶來咩益處?深呼吸幾下,鎮定地思考一下自己的目標。

•為下次遇到類似的困難時制訂一個計劃。你的做法會有何不同?你從這次摔倒中學到了咩?這次遇到的哪些誘惑係可以剔除的?有沒有哪個關鍵的小習慣係需要調整的?你係否處於壓力之下?係否處於疲倦或飢餓的狀態?如果係,下次該如何避免呢?

•儘快向‌‌“內閣‌‌”尋求幫助,讓他們幫助你回到正軌上。

竅門20:重新組合,修改調整,加倍投入

為了聽日能更好,你必須揾到摔跤背後的原因。因此,有哪些困難係你沒看到或沒能提前做好準備的?你的流程需要做出怎樣的調整?你的觸發因素係否穩定?你係否太急於求成了?想清楚後,就制訂一套詳細的計劃吧。

等到把所有困難都經歷了一遍後,我就能為下次應採取的行動做出計划了。我用了差不多6個月的時間才把這些習慣固定下來,這條神經通路已經在我的大腦中形成,到現在已經有數年之久了。

養成這個重要的習慣後,我的精神更好了也更有力氣了,睡眠質量得到了提高,對孩子們也更有耐心了。除此之外,這也讓我證實了習慣的力量。

竅門21:越挫越勇、重新開始

每個人在培養新習慣的路上都有過失敗,啲人還失敗了許多次。

實際上,只要養成了一種習慣,或係在開始培養習慣的時候,我們都係在訓練大象,都係在鑿出一條可以在日後重走的路。所以,我們可以把習慣養成的周期看成一個上升螺旋。你或許覺得自己已經回到了原點,但比起以前,你已經有進步了。因此,如果你‌‌“墮落‌‌”了,那就從第一階段重新開始。記住,現在的你掌握了更多的新知識,也明白哪些方法有效、哪些方法無效。

你做好培養新習慣的準備了嗎?你可能為自己制訂了一個大計劃,想做些非常艱難或無趣至極的事。但係在這種情況下,最簡單且有效的做法,就係從你能培養的難度最小的習慣開始。

阿波羅網責任編輯:時方 來源:warfalcon 轉載請註明作者、出處並保持完整。

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