阿波羅新聞網生活 > 飲食文化 > 正文

這樣吃飯最養人 專治三高!

雜糧營養價值高,可吸附在腸道中的膽固醇和脂肪,降低血糖和血脂。

米飯是我們餐桌上的主食,但很多人並沒有很重視,而是努力想把菜肴做得更健康。你知道嗎?遵循吃米飯的四大原則,才會讓米飯也為健康服務。

吃米飯的4大原則

1盡量讓米“淡”

讓米“淡”是什麼意思呢?

盡量不要在米飯當中加入油脂,以免增加額外的熱量,也避免餐後更多地升高血脂。因此,炒飯最好能夠少吃,用含有油脂的菜來拌飯,也應當盡量避免。另一方面,盡量不要在米飯當中加入鹽、醬油和味精,避免增加額外的鹽分,不利控制血壓和預防心血管疾病。

另外,加入醋、用紫菜包裹、中間加入蔬菜類做法是符合清淡原則的。只要不吃過鹹的菜肴,紫菜飯卷是相當適合慢性病人食用的主食。

2、盡量讓米“亂”

何為“亂”呢?就是說在烹調米飯米粥的時候,最好不要用單一的米,而是米、粗糧、豆子、堅果等一起煮。比如說,紅豆大米飯、花生燕麥大米粥等,就是非常適合慢性病人的米食。加入這些食品材料,能為我們主食增加不少營養成分,還能起到蛋白質營養互補的作用。

其中豆類與米的配合最為理想,它的消化速度慢,還含有一些延緩澱粉變成葡萄糖的成分,對於預防慢性病最為有效。當然,更要緊的是,這樣做能有效地降低血糖反應,控制血脂上升。

3、盡量讓米“粗”

所謂“粗”,就是盡量減少精白米飯,也要少吃糯米食品,多吃雜糧。精白米飯的血糖反應過高,對控制血糖和血脂均十分不利。只有吃足夠多的纖維,才能有效地降低米飯的消化速度,同時可以在腸道中吸附膽固醇和脂肪,起到降低餐後血糖和血脂的作用。

實際上,慢性病人大多數都是脂肪超標的類型,控制體重是飲食調整措施的第一要務。

糖尿病人要求選擇血糖上升速度較慢、血糖負荷較低的主食;高血壓病人要求選擇盡量不帶鹹味的主食;脂肪肝患者要求膳食纖維豐富的主食;高脂血症患者要求選擇有利於降低血脂的主食。

因此,在煮飯的時候,不妨用部分糙米、大麥、燕麥等“粗”糧和米飯“合作”,口感就會比較容易接受。最好先把“粗”原料先在水裡泡一夜,以便煮的時候與米同時熟。

4、盡量讓米“色”

白米飯固然晶瑩可愛,但也意味着不含有抗氧化物質,維生素含量很低。如果選擇有色的米,並用其他的食品配合米飯,讓米飯變得五顏六色,就能在很大程度上增加其營養價值。

比如說,煮飯時加入綠色的豌豆、橙色的胡蘿蔔、黃色的玉米粒相配合,這樣就有維生素和類胡蘿蔔素抗氧化成分,而且特別有利於預防眼睛的衰老。選擇紫米、黑米、紅米與白米搭配食用,也能提供大量的花青素類抗氧化成分,幫助預防心血管疾病。

總之,因為大米是每天都要大量吃的食品,它的營養保健價值如何,與每個人的健康關係極為密切。如果每天都想到這些吃米飯的健康原則,日積月累,不知不覺就能起到防病抗衰的作用,對慢性病人極為有益。

米飯細嚼慢咽避免肥胖

因為米飯本身是比較清淡的食物,所以很多人在做菜的時候為了“下飯”,都會選擇比較重油重鹽的食物。

GI值即血糖值上升率,又稱“升糖指數”,它是考核人餐後血糖值的量化指標。食物的GI值越高,餐後血糖就越容易上升,越容易招致肥胖。而米飯、麵包、面類等以碳水化合物為主的食物正好屬於GI值高的食物,因此也有人認為,想要減肥必須控制這些主食的攝入量。

實際上,在吃米飯的時候,只要有意識地增加咀嚼的次數,細嚼慢咽,就能輕鬆降低GI值。這是因為米飯中含有的澱粉多數為直鏈澱粉,這是一種難以消化的澱粉,如果將米飯放冷,直鏈澱粉的構造會發生變化,讓消化更加平穩地進行,也就不容易升高血糖值了。

同時,多咀嚼米飯也很容易刺激大腦,產生飽腹感,進而提高飽腹度和滿足感,避免過多進食導致肥胖。不少營養專家認為,只要掌握好吃飯的技巧,米飯也是一種讓血糖值平穩上升的食物。

阿波羅網責任編輯:李冬琪 來源:看中國 轉載請註明作者、出處並保持完整。

飲食文化熱門

相關新聞

➕ 更多同類相關新聞