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吃得好才能心情好 快樂密碼藏在食物中

經常有人問,吃咩可以抒解鬱悶情緒?吃咩可以令自己開心?有人會以為,吃甜品、朱古力可以提升情緒,事實係這樣嗎?有情緒困擾或抑鬱病的人,可以通過飲食改善嗎?今期由營養師為大家解開飲食與情緒之謎。

大腦需穩定充足營養

營養師講,想心情好,就要注意營養吸收。大腦控制情緒,而大腦和身體其他器官一樣,都需要定期供給充足營養,基本係穩定的葡萄糖供應,而這些葡萄糖最好係來自碳水化合物其中的澱粉質,以少吃多餐來維持,並唔係長時間不進食然後突然大吃一餐來維持。

全穀類、蔬果係最佳碳水化合物來源,其中穀物及豆類食物不但含較高纖維,亦含豐富礦物質,所提供的碳水化合物由於消化較慢,故能為身體提供平穩的葡萄糖,蔬果則含纖維、維他命及抗氧化物質。上述的食物亦含有豐富的維他命B雜(尤其係葉酸)及鋅,這些正正係穩定情緒的重要營養元素。建議每天進食最少五種蔬果,以攝取均衡的營養素。

好的脂肪補腦

大腦係由百分之五十脂肪組成,所以我們必須為大腦補充脂肪。營養師講,人體每日熱量應該有三成來自脂肪,但脂肪有分好壞,當中應以不飽和脂肪酸為主,避免提升血液中的壞膽固醇水平。

營養師建議:“我們亦需要飽和脂肪,但攝取量應以每天總熱量的一成為限,例如成年男士每天需要二千卡路里熱量,從飽和脂肪而來的熱量不應高於二百卡路里,即大約廿二克。”

飽和脂肪主要來自動物脂肪、精製肉類、包裝糕點及餅乾等;不飽和脂肪主要來自植物油,如橄欖油、葡萄籽油、花生油等。而反式脂肪屬於人造脂肪,只會提升血液中的壞膽固醇,研究亦證明會增加阻塞心血管風險,故日常飲食應盡量避免攝取反式脂肪。反式脂肪主要用於製作糕點、餅乾及煎炸食物。

每餐要有蛋白質

大腦亦需要蛋白質,營養師建議蛋白質以少吃多餐為目標,一來可以提供飽足感,同時可避免過量進食。

色氨酸(Tryptophan)係天然的神經鬆弛劑,亦係蛋白質的重要​​組成部分,研究發現充足的色氨酸可以緩和抑鬱情緒。富含色氨酸食物包括家禽類、魚類、蛋類、綠葉菜、果仁及種籽。

平日多進食新鮮肉類、魚、貝殼類、蛋、奶、低脂芝士、果仁、種籽、小扁豆及豆類等食物,可以讓身體有源源不絕的色氨酸。

深海魚類不應缺

營養師還指出,有研究發現奧米加三脂肪酸,對緩解抑鬱情緒有幫助。每星期最少進食兩次富含奧米加三脂肪酸的深海魚類,例如三文魚、鯖魚、希靈魚、沙甸魚、鱒魚。

不過營養師提醒,孕婦、哺乳中或計劃懷孕女性,每星期不宜進食超過兩次,以免深海魚的水銀影響胎兒或哺乳中的嬰兒。

不喜歡進食魚類人士可服用魚油丸,但要留意並唔係魚肝油丸,因為服用魚肝油丸有機會攝取過量維他命A,過量維他命A會儲存在肝臟。服用魚油丸,根據英國營養科學諮詢委員會(Scientific Advisory Committee on Nutrition)建議,每天最少服四百五十毫克長鏈奧米加三脂肪酸。

大部分蔬菜中的奧米加三脂肪酸不易被人體吸收,素食者可選藻類營養補充劑來吸收奧米加三,或選擇亞麻籽及添加了奧米加三的食物。

水分必須充足

健康腦部及人體一定要水分充足。每天應飲用六至八杯水,大約相等於一點五至二公升。

飲品中的咖啡因會影響情緒,所以有些常飲咖啡人士如突然戒飲會引發頭痛,頭痛過後會情緒低落,故平日不宜飲用過多含咖啡因飲料。咖啡、可樂、茶、能量飲品及朱古力都含咖啡因,應控制食用分量。

另外酒精會令身體脫水,以及引致維他命B流失,引致人情緒低落,所以男士每天不應飲用超過兩份酒精飲料,女士以一份為限,避免引發負面效果。

體重變化有影響

除了食物,藥物及體重變化亦會影響情緒。部分藥物會令胃口下降,因而影響營養攝取,如持續體重下降,可能會引發抑鬱情緒。

另一方面,如果最近體重不斷增加因而擔心,應多做運動控制體重,並減少進食高熱量食物如甜品、零食等,否則亦容易引發抑鬱情緒。

吃得好心情佳

總括而言,情緒與飲食息息相關,當一個人情緒低落時自然吃得少,吃得差就更影響情緒。餘思行提醒大家,每天從第一餐起吃得豐足,係保持心情好的重點。一份全穀類早餐配上生果及低脂飲品,或水煮蛋配全麥麵包加生果,都係好開始。

定量的澱粉質為大腦提供能量,故每餐應有米飯、薯仔、意粉類。而餐與餐之間可以有小吃,例如生果、果仁、乳酪、餅乾等都係適當選擇。總之要心情好,一定要吃得好。

阿波羅網責任編輯:李華 來源:加拿大都市網 轉載請註明作者、出處並保持完整。

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