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傳講中最健康的一天是乜嘢樣的?全球醫生公認的「作息時間表」

早餐要吃營養,中午再忙也要睡一會,周末出門晒晒太陽,晚上唔好熬夜……講起健康的生活方式,人人都能講出幾點,卻未必能講得全。

中國古代養生講究“順應自然”,現代生活中人體也有它最喜歡的節奏和規律。

最健康的一天到底長乜嘢樣?綜合國內外專家觀點,告訴你身體最愛的時間表。跟着這個節奏來,設計出最適合自己的健康節拍。

1

5~6點:醒了也要多睡會兒

很多中老年人“睡不着,醒得早”,但是只有睡眠充足,大腦得到充分休息,先至能保證你過上高質量的一天。

如果喺清晨五六點就早早醒來,不妨盡量讓自己多睡會兒,實喺睡不着可以閉目養神,或躺喺床上按摩腹部、揉搓雙手,有助於保證一天精神百倍。

2

6點半:做伸展運動

運動是開啟一天活力的助燃劑。美國《飲食日曆》的作者之一凱倫·安塞爾講,當你的身體從睡眠中完全蘇醒後,進行一個短時間鍛煉,可以加速新陳代謝,並提升一整天的情緒。

每天早上簡單鍛煉10~20分鐘即可,建議以輕柔和緩的運動為主,如伸展運動、散步、瑜伽、太極拳等。可以喺晚上臨睡前準備好運動鞋和運動衣。

3

7~8點:吃份高營養早餐

包子、油條、燒餅等澱粉類食物是多數人早餐桌上的主力軍。但朱惠蓮認為,上午人們工作、學習任務繁重,需要通過一份高營養的早餐來保證血糖供應,維持大腦高效運轉。

她每天的早餐中,除了澱粉類食物外,還有一杯牛奶、一杯咖啡,一小份水果,兩勺黃豆,多數時候還有一個雞蛋。

4

10點:吃一小把堅果

老年人由於咀嚼功能有所下降,消化速度相對減慢,一般建議喺10點左右加餐。

科學加餐的原則是,最好補充一天飲食中相對缺少的營養素。比如,有些人平時肉類吃得多,果蔬吃得少,就可以喺上午吃一份水果。

也可以吃點堅果,對心腦血管健康有好處,榛子、核桃、扁桃仁、松子都是不錯的選擇,一次吃一小把。

5

11點半~12點半:享受豐富午餐

午餐食物一定要種類多樣。返工族可以喺就餐時點一個素菜、一個葷菜、一個葷素搭配的菜,再配一碗湯更好。

老年人做午餐一定要“雜”,炒菜時盡量多放幾種食材。比如,炒青菜時放點蘑菇,做肉菜時放點胡蘿蔔丁、黃瓜丁,每種菜量不大,但種類、顏色要儘可能豐富。

6

13點:小睡30分鐘

午飯後半小時,疲勞感來襲,有的人甚至頭昏腦漲。此時不妨先喝一杯水,然後打個盹兒,為你的身體和大腦“充電”。

研究發現,午睡對降低血壓、保護心臟、增強記憶力、提高免疫力等都有好處。

不過,午睡時間不宜過長,20~30分鐘即可。

7

14點:喝杯咖啡或綠茶

對於愛咖啡的人來講,這是享受它的最佳時間,既能給你的下午增加活力,又不會影響夜間睡眠。

但最好喝純咖啡,自己加入鮮奶和少量糖,少喝三合一速溶咖啡,裏面的植脂末往往含有反式脂肪酸。

此時來杯“超級飲品”綠茶也很好,研究表明它能降低罹患多種癌症的風險。

8

15點:晒晒太陽

“椅子能要命”並非聳人聽聞,此時返工族必須站起來活動一下。

可以去辦公樓下溜達幾分鐘、爬爬樓梯,或做健身操、身體拉伸等,保證剩餘工作時間精神飽滿。

如果天氣好,老年人可以去戶外鍛煉,此時陽光和煦,是曬太陽的好時機。

9

16點:來杯酸奶

此時你可能會感覺煩躁,這與5-羥色胺水平下降有關,它是一種能讓你感受平和的物質。

下午4點血糖開始升高,這時胃已經基本排空,中老年人可以再加個餐,喝杯酸奶或吃兩片全麥麵包。

10

18點~20點:與家人分享“慢”晚餐

晚餐最好安排喺這個時間段內,一定要清淡,還要對一天的營養進行查漏補缺。晚飯不能吃得太晚,否則影響睡眠。

晚餐時間一般相對充裕,可以和家人一起慢慢享用,細嚼慢咽,同時聊聊各自一天的工作和生活,無疑是一段幸福的家庭時光。

11

20點:站一刻鐘

食完晚飯,很多人便立刻窩喺沙發里看電視、玩電腦。但這很容易讓身材走樣,且很傷腸胃。

晚飯後最好站立15分鐘,或一邊走動一邊給久違的朋友打個電話,也可以澆澆花、洗洗碗。

12

21點:提前刷牙

刷牙最好提前到晚上9點。刷牙就像給神經系統發送信號:不能再食嘢了,可減少進食量。

此時,也是關照自己內心的好時機,不妨做些喜歡的事,讓緊繃的神經徹底放鬆。

13

22點:調低卧室溫度

最佳睡眠時間是22點,最晚別超過23點。有研究發現,18.3攝氏度的房間溫度是最佳睡眠溫度。因此,入睡前最好將房間溫度控制喺十八九攝氏度。

冬季北方有暖氣,很多家庭室內溫度過高,可以通過擦地、使用加濕器、門窗開個小縫等方式來降溫,然後就是享受美夢的時刻了,健康的一天自此結束。

阿波羅網責任編輯:李冬琪 來源:生命時報 轉載請註明作者、出處並保持完整。

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