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你身體里缺啥維生素 怎麼補?一張表講得清清楚楚

維生素是維護人體健康必不可少的一類營養素,喺調節身體代謝、維護正常生理功能中,維生素起着重要作用。

中國疾病預防控制中心發佈的《中國成年居民營養素攝入狀況的評價》顯示,我國成年居民的維生素B1和維生素B2攝入不足的比例均超過了80%。

《中國居民營養與慢性病狀況報告(2015年)》也顯示,部分國人目前仍然缺乏維生素A與維生素D。

揭秘缺乏維生素的7大體征,教你把缺少的維生素分分鐘“吃”回來。

一張表看清你缺乜嘢維生素

現代人飲食結構多肉少蔬,加上快餐、餅乾、熟食等加工食品流行,容易導致維生素缺乏,引發疲勞、頭暈、氣促等各類癥狀。

缺乏不同的維生素,身體上的癥狀也各不相同。對照下表睇吓你缺哪種?↓↓

癥狀 缺乏維生素 對策
皮膚粗糙、長粉刺 維生素A 多吃沙丁魚、金槍魚、核桃、杏仁、雞蛋、乳製品、胡蘿蔔、紅薯
身體發麻、刺痛 葉酸、維生素B6、B12 多吃糙米、小米、小麥胚芽、全穀物、雞蛋、雞肉、羊肉、魚類、香蕉、花椰菜、紅腰豆、捲心菜
嘴唇開裂 鐵、鋅,維生素B3、維生素B2、維生素B12

  多吃禽類、魚類、雞蛋、番茄、花生、扁豆、西蘭花、菜

  花

肌肉抽筋 缺乏鉀、鈣、鎂等礦物質 多吃柑橘、香蕉、堅果、大豆、無花果、胡蘿蔔、葡萄乾、糙米、腰果、杏仁、乳製品
長皮疹,掉頭髮 維生素B7 多吃熟雞、蛋鮭魚、牛油果、蘑菇、菜花、大豆、堅果、香蕉
肌肉萎縮、頭皮發乾、頭髮分叉 維生素E 多吃植物油、核桃、花生、瓜子、瘦肉、牛奶、蛋類、麥芽
易患感冒,眼膜、皮膚易出血,傷口不易愈 維生素C 多吃鮮棗、山楂、西紅柿、橙子、草莓、花椰菜

5種維生素分分鐘“吃”回來

多數人喺補充維生素的時候,寧願選擇維生素片,而放棄日常膳食的營養攝取。

專家指出,補夠維生素,重點在於均衡膳食,粗茶淡飯的同時,多吃蔬果,補夠奶製品。

以下5種最常缺乏的維生素,能通過飲食調節就能達到平衡。

維生素B1:

五穀雜糧

維生素B1缺乏時,會讓人情緒壓抑,嚴重時會增加突發心臟病的風險。

建議每天至少吃50克雜糧(紫米、糙米、黑米、燕麥、蕎麥、紅豆、綠豆,小米等),“一半雜糧,一半精白”最好。

維生素B2:

蔬菜奶類

缺乏維生素B2,會導致嘴唇、嘴角、眼角、舌頭等黏膜部位腫脹發炎。

除了補充奶製品、蛋黃、穀類、牛肉外,建議每天“半斤水果,一斤菜”,尤其是深綠色葉菜,比如菠菜、小油菜等。

補維生素D:

蛋奶、動物內臟

維生素D不足易導致缺鈣,一個蛋黃加一杯全脂奶的維生素D供應量還遠遠不夠,動物的肝臟、腎臟富含維生素D,但多數人因顧慮膽固醇而很少食用。

每天曬20分鐘的太陽,是目前老人補充維生素D的好方法,但不能暴晒太久。

補維生素A:

黃色蔬果

維生素A缺乏易致皮膚乾燥、乾眼病等。

建議飲食中,適量吃些豬肝、雞肝等動物肝臟,以及富含胡蘿蔔素的胡蘿蔔、南瓜、木瓜、柑橘等黃色蔬果,深綠色的葉菜也有啲胡蘿蔔素。

幼兒也可以少量吃些動物肝臟,其中維生素A的利用率比蔬果更高。

補足葉酸:

綠葉蔬菜

孕婦缺乏葉酸,可能會引起嬰兒畸形;中老年人葉酸不足,會增加患中風、心臟病,乳腺癌和老年痴呆的風險。

建議攝入大量的綠葉蔬菜,葉子越綠越好,比如小油菜、菜心等,多吃也沒有過量風險。

女性喺備孕期間就應注意補充葉酸,數周后體內葉酸先至會達到穩定水平,而妊娠第三周胎兒就開始神經管發育。

翟鳳英補充講,以下三類人群,從日常飲食中不能獲取足夠的維生素,可喺營養師的建議下服用適量維生素增補產品:

消化吸收差的人群,如六七十歲以上的老人、胃腸道疾病患者和特殊疾病群體;

需要維生素量大的人群,如孕婦、嬰幼兒;

長期膳食不規律、不能保證一日三餐者。

阿波羅網責任編輯:李冬琪 來源:生命時報 轉載請註明作者、出處並保持完整。

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