不知從何時起，朋友圈開始流行起曬步數、曬跑步線路圖。運動揮灑的汗水和跑步的愉快感讓不少人痴迷。
跑步能鍛煉心肺功能，增強肌肉力量，有助消脂瘦身。但如果跑步方式不正確，可能給身體帶來損害。
刊登在美國《哈佛大學報》上的一項統計表明，跑步者每天的受傷概率為30%~80%，大多因為跑步時重複動作和關節肌肉承受壓力所致。
專家，告訴你不正確跑步的傷害，教你一套科學的跑步法。
運動不對，可能「跑出」疾病
1
跟腱炎
這種疾病通常是由於小腿腓腸肌和跟腱承受了太大壓力所致，常因為突然增加鍛煉的強度或頻率而導致。
症狀是足跟部上方的、內部的疼痛、酸痛、壓痛、僵硬，痛感會在清晨或者劇烈運動後的休息期間發作。
2
足底筋膜炎
病因是在負重過大、行走或跑步過程中，足底肌肉受到巨大衝擊，引起局部肌肉勞損導致局部足底筋膜發炎。
走路時，疼痛症狀會加重，疼痛點常靠近腳後跟。
3
「跑步膝」
「跑步膝」是指跑步等運動造成的膝蓋傷，典型症狀是膝蓋附近疼痛，長時間保持膝蓋彎曲坐姿、下樓梯或者走小坡路時，膝蓋疼痛更明顯。
4
髂脛束綜合徵（ITBS）
髂脛束是指包繞大腿的深筋膜，主要症狀是腫脹和疼痛，多發生在長跑過程中或者跑步結束後。
原因是髂脛束與股骨外上髁過度摩擦，導致韌帶或滑囊炎症所致。
5
脛前疼痛、外脛夾
外脛夾是因脛骨（小腿的內側骨骼）表面的肌肉損傷，而造成的一種疼痛性疾病。
該病發病位置為脛骨骨幹前方或小腿內側，病因多種，最常見原因是脛骨周圍骨膜慢性炎症。
跑步究竟傷不傷膝蓋？
喜歡運動的人，經常被「跑步百利，唯傷膝蓋」這句話嚇倒。跑步到底傷不傷膝蓋，權威專家為你解讀。
美國《骨科與運動物理治療雜誌》刊登的一篇文章指出，競技跑步者的關節炎發生率為13.3%，久坐不動人群的關節炎發生率為10.2%，而健身跑步者的關節炎發生率僅為3.5%。
由此可見，高強度和過量的跑步確實會引發關節問題，但對於普通健身跑步的人來說，跑步是有利於關節健康的。
「運動量」決定是否損傷
跑步傷不傷膝蓋，歸根結底是運動量的問題。
很多人跑步後反映膝蓋疼痛，其實不是關節受損了，而是因為平時鍛煉太少，突然運動，髕前壓力過大，造成的酸脹和疼痛。
人體有一定的自我修復能力，輕微疼痛和損傷，休息能恢復；如果長期超負荷運動，膝關節的軟骨來不及修復又被損傷，就會形成關節疾病。
適量運動，有益膝蓋健康
有些人認為，「跑步或多或少對膝關節有損傷，乾脆不運動了，能保護關節」。其實這是錯誤的想法。
常運動，能讓關節軟骨受到適當刺激，促進新陳代謝，關節滑液才能在關節內到處流動，起到潤滑和提供營養的作用。
如果長期不運動，關節周圍的肌肉組織會日漸萎縮。久而久之，關節失去了保護，損傷的幾率自然會增高。
正確把握運動量
3個標準，幫你測量運動量是否合理。
晨脈不高
所謂晨脈，是指清晨睡醒後測得的脈搏數或心率數。將手搭在脈搏上，看心率是否與平日一致，如果過高，表明前一日的運動過量。
全身不痛
運動後第二天起床身體微微酸脹、疼痛或麻木是正常狀態；如果疼痛感比較強烈，應適當降低運動量。
精神不差
如果感覺起床異常疲憊，注意力難以集中，就說明前一天運動量超過身體負荷，要及時調整。
如果一邊跑步一邊正常呼吸的同時，還能與人交談，心臟沒有超負荷的感覺，就是健康的運動量。
一套科學的「跑步法則」
1
時段合理
跑步時間分為晨跑、傍晚跑和夜跑三種，各有利弊。
晨跑：使人一整天精神飽滿，但會加大心腦血管負擔，且空氣質素不能保證。
傍晚跑（16點~18點）：經過一天的工作，身體充分預熱，但此時跑步會耽誤晚飯時間，易引起消化不良或腸胃炎。
夜跑（19點以後）：減肥效果佳，但夜晚氣溫低要做好保暖。
2
選擇跑鞋
鬆緊有講究。一般來說，跑鞋要買得稍微緊一點，但腳趾與鞋尖應最少預留1厘米的空間。購買時可以穿上厚運動襪，以此為標準試鞋。
試試彈跳性。試穿後可在平地多跳幾下，測試鞋的緩衝性能。
材質各不同。化纖面料的網眼跑鞋通常透氣性較好，適合夏天。而皮面跑鞋的透氣性較低，但包裹和支撐作用要好於網面跑鞋，能夠有效地預防腳踝受傷，可以冬天穿。
3
走路熱身
走路可以增強肌肉、關節和肌腱，讓身體組織為跑步做好準備。
4
頭肩穩定
跑步過程中，頭部和肩部應保持穩定，切忌搖頭晃腦；兩眼注視前方，肩部放鬆。
5
身體挺直
從脖頸到腹部的身體軀幹，保持自然直立，不要彎腰駝背或刻意挺直，左右搖晃幅度不宜過大。
6
前後擺臂
手的左右擺動幅度不應超過身體正中線，上下擺動不能高過胸部。
擺臂時手指、手腕、手臂放鬆，肘關節彎曲90度左右，靠近身體兩側。
7
輕輕握拳
跑步時，雙手應自然輕握，不要過緊。否則會造成前臂肌肉緊繃，阻礙肩部正常動作。
跑步時，手上別握着手機、MP3或飲料瓶，可能增大損傷幾率。
8
步伐短小
日常跑步，步伐不必太大，每次落腳點位於身體前方33厘米左右為宜。突然加大步伐容易導致跟腱受傷。
9
小幅度扭胯
跑步過程中，胯部扭動幅度約為5度至7度。扭胯幅度超過10度，易導致髂脛帶綜合徵（膝外側痛）或大腿後群肌拉傷等問題。
10
時間、頻率合理
每次跑步下限為20~30分鐘，上限為1~1.5個小時，在一天中累積完成即可。
跑步應維持一周三次以上，還應做一兩次腿部曲肌訓練，防止運動損傷。
11
跑後事項
放鬆好，可以泡個熱水澡或按摩放鬆；飲食好，保證吃動平衡，跑步後可以適當補充碳水化合物；還要休息好，運動後一定要保證睡眠，不要熬夜。
肥胖者為了減肥通常會跑步，但如果穿着較硬的鞋子在柏油路上跑步，對膝關節的負荷是非常大的。
建議選擇軟底鞋，在塑膠跑道上跑步。過於肥胖的人，推薦游泳、騎車等對膝關節耗損較小的運動方式。
