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這5種病係「跑」出來的!愛跑步的人記得互相提醒

不知從何時起,朋友圈開始流行起曬步數、曬跑步線路圖。運動揮灑的汗水和跑步的愉快感讓不少人痴迷。

跑步能鍛煉心肺功能,增強肌肉力量,有助消脂瘦身。但如果跑步方式不正確,可能給身體帶來損害。

刊登喺美國《哈佛大學報》上的一項統計表明,跑步者每天的受傷概率為30%~80%,大多因為跑步時重複動作和關節肌肉承受壓力所致。

專家,告訴你不正確跑步的傷害,教你一套科學的跑步法。

運動不對,可能“跑出”疾病

1

跟腱炎

這種疾病通常係由於細腿腓腸肌和跟腱承受了太大壓力所致,常因為突然增加鍛煉的強度或頻率而導致。

癥狀係足跟部上方的、內部的疼痛、酸痛、壓痛、僵硬,痛感會喺清晨或者劇烈運動後的休息期間發作。

2

足底筋膜炎

病因係喺負重過大、行走或跑步過程中,足底肌肉受到巨大衝擊,引起局部肌肉勞損導致局部足底筋膜發炎。

走路時,疼痛癥狀會加重,疼痛點常靠近腳後跟。

3

“跑步膝”

“跑步膝”係指跑步等運動造成的膝蓋傷,典型癥狀係膝蓋附近疼痛,長時間保持膝蓋彎曲坐姿、下樓梯或者走細坡路時,膝蓋疼痛更明顯。

4

髂脛束綜合征(ITBS)

髂脛束係指包繞大腿的深筋膜,主要癥狀係腫脹和疼痛,多發生喺長跑過程中或者跑步結束後。

原因係髂脛束與股骨外上髁過度摩擦,導致韌帶或滑囊炎症所致。

5

脛前疼痛、外脛夾

外脛夾係因脛骨(細腿的內側骨骼)表面的肌肉損傷,而造成的一種疼痛性疾病。

該病發病位置為脛骨骨幹前方或細腿內側,病因多種,最常見原因係脛骨周圍骨膜慢性炎症。

跑步究竟傷不傷膝蓋?

喜歡運動的人,經常被“跑步百利,唯傷膝蓋”這句話嚇倒。跑步到底傷不傷膝蓋,權威專家為你解讀。

美國《骨科與運動物理治療雜誌》刊登的一篇文章指出,競技跑步者的關節炎發生率為13.3%,久坐不動人群的關節炎發生率為10.2%,而健身跑步者的關節炎發生率僅為3.5%。

由此可見,高強度和過量的跑步確實會引發關節問題,但對於普通健身跑步的人來講,跑步係有利於關節健康的。

“運動量”決定係否損傷

跑步傷不傷膝蓋,歸根結底係運動量的問題。

很多人跑步後反映膝蓋疼痛,其實唔係關節受損了,而係因為平時鍛煉太少,突然運動,髕前壓力過大,造成的酸脹和疼痛。

人體有一定的自我修復能力,輕微疼痛和損傷,休息能恢復;如果長期超負荷運動,膝關節的軟骨來不及修復又被損傷,就會形成關節疾病。

適量運動,有益膝蓋健康

有些人認為,“跑步或多或少對膝關節有損傷,乾脆不運動了,能保護關節”。其實這係錯誤的想法。

常運動,能讓關節軟骨受到適當刺激,促進新陳代謝,關節滑液先至能喺關節內到處流動,起到潤滑和提供營養的作用。

如果長期不運動,關節周圍的肌肉組織會日漸萎縮。久而久之,關節失去了保護,損傷的幾率自然會增高。

正確把握運動量

3個標準,幫你測量運動量係否合理。

晨脈不高

所謂晨脈,係指清晨睡醒後測得的脈搏數或心率數。將手搭喺脈搏上,看心率係否與平日一致,如果過高,表明前一日的運動過量。

全身不痛

運動後第二天起床身體微微酸脹、疼痛或麻木係正常狀態;如果疼痛感比較強烈,應適當降低運動量。

精神不差

如果感覺起床異常疲憊,注意力難以集中,就講明前一天運動量超過身體負荷,要及時調整。

如果一邊跑步一邊正常呼吸的同時,還能與人交談,心臟沒有超負荷的感覺,就係健康的運動量。

一套科學的“跑步法則”

1

時段合理

跑步時間分為晨跑、傍晚跑和夜跑三種,各有利弊。

晨跑:使人一成日精神飽滿,但會加大心腦血管負擔,且空氣質量不能保證。

傍晚跑(16點~18點):經過一天的工作,身體充分預熱,但此時跑步會耽誤晚飯時間,易引起消化不良或腸胃炎。

夜跑(19點以後):減肥效果佳,但夜晚氣溫低要做好保暖。

2

選擇跑鞋

鬆緊有講究。一般來講,跑鞋要買得稍微緊一點,但腳趾與鞋尖應最少預留1厘米的空間。購買時可以穿上厚運動襪,以此為標準試鞋。

試試彈跳性。試穿後可喺平地多跳幾下,測試鞋的緩衝性能。

材質各不同。化纖面料的網眼跑鞋通常透氣性較好,適合夏天。而皮面跑鞋的透氣性較低,但包裹和支撐作用要好於網面跑鞋,能夠有效地預防腳踝受傷,可以冬天穿。

3

走路熱身

走路可以增強肌肉、關節和肌腱,讓身體組織為跑步做好準備。

4

頭肩穩定

跑步過程中,頭部和肩部應保持穩定,切忌搖頭晃腦;兩眼注視前方,肩部放鬆。

5

身體挺直

從脖頸到腹部的身體軀幹,保持自然直立,唔好彎腰駝背或刻意挺直,左右搖晃幅度不宜過大。

6

前後擺臂

手的左右擺動幅度不應超過身體正中線,上下擺動不能高過胸部。

擺臂時手指、手腕、手臂放鬆,肘關節彎曲90度左右,靠近身體兩側。

7

輕輕握拳

跑步時,雙手應自然輕握,唔好過緊。否則會造成前臂肌肉緊繃,阻礙肩部正常動作。

跑步時,手上別握着手機、MP3或飲料瓶,可能增大損傷幾率。

8

步伐短細

日常跑步,步伐不必太大,每次落腳點位於身體前方33厘米左右為宜。突然加大步伐容易導致跟腱受傷。

9

細幅度扭胯

跑步過程中,胯部扭動幅度約為5度至7度。扭胯幅度超過10度,易導致髂脛帶綜合征(膝外側痛)或大腿後群肌拉傷等問題。

10

時間、頻率合理

每次跑步下限為20~30分鐘,上限為1~1.5個細時,喺一天中累積完成即可。

跑步應維持一周三次以上,還應做一兩次腿部曲肌訓練,防止運動損傷。

11

跑後事項

放鬆好,可以泡個熱水澡或按摩放鬆;飲食好,保證吃動平衡,跑步後可以適當補充碳水化合物;還要休息好,運動後一定要保證睡眠,唔好熬夜。

肥胖者為了減肥通常會跑步,但如果穿着較硬的鞋子喺柏油路上跑步,對膝關節的負荷係非常大的。

建議選擇軟底鞋,喺塑膠跑道上跑步。過於肥胖的人,推薦游泳、騎車等對膝關節耗損較細的運動方式。

阿波羅網責任編輯:李冬琪 來源:生命時報 轉載請註明作者、出處並保持完整。

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