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腰圍超過這個數危險了!一把捲尺「量」出你的疾病風險

俗語講“腰帶長,壽命短”,一根小小的腰帶,預示着身體的好壞。腰圍大,高血壓、心臟病等疾病的風險就會增加。

國民體質監測公報顯示,近20年來,國人肥胖和超重率大幅增長,腰帶變得越來越長。

以北京為例,女性腰圍從2012年的79.6厘米,增長為2014年的81.4厘米,增速超過美國。

原衛生部頒佈的《中國成人超重和肥胖症預防控制指南》明確規定,男性腰圍≥85厘米,女性腰圍≥80厘米為腰圍超標的界限。

早在1996年,國際肥胖特別工作組就指出:肥胖將會成為21世紀威脅人類健康和生活滿意度的最大敵人。

給你5大減腰建議,幫你收住腰。

水桶腰的5大危險

腹腔臟器周圍的韌帶和脂肪包裹本來係為了減震和保暖,但脂肪過多會導致胰島素抵抗水平增高,促使血管硬化,帶來腦血栓、心梗等問題。

1

癌症

世界癌症研究基金會報告稱,腰圍每增加2.5厘米,患癌風險增加8倍。而英國一項醫學研究指出,女性腰圍越粗,乳癌、膽結石、子宮癌的風險越大。

2

不孕

腹部脂肪堆積帶來的肥胖會引起女性體內雌激素增多,引發多囊性卵巢綜合征為代表的病症,導致月經不調、經期紊亂等各種問題,影響受孕。

臨床上,有些育齡婦女減脂後很快就能生育。

3

減壽

美國明尼蘇達州梅奧診所研究人員對超過60萬人的醫療數據分析發現:腰圍超過94厘米的女性比腰圍小於69厘米的女性早亡風險高80%,這相當於40歲後預期壽命減少5年。

而且,早亡風險隨腰圍增加呈線性升高,腰圍每增大5厘米,死亡風險升高9%。

4

心臟病

《循環:美國醫學會雜誌》的一份研究報告中警告講,肥胖(尤其係腹部堆積脂肪)會顯著增加女性發生血管性炎症及硬化,並進而誘發心臟疾病的危險。

5

慢病

肥胖係高血壓、高血脂等很多慢性病的基礎源頭,腹部脂肪增加,容易血壓過高,降低胰島素的作用,產生“胰島素阻抗作用”,加大糖尿病疾病風險。

大牌專家的5個減腰秘訣

好姿勢

挺腰直身收腹

長時間保持挺腰收腹的姿勢,日積月累對減少腰圍非常有用。

長期低頭伏案工作的人,工作半小時一定要起身走走;走路時要抬頭挺胸,雙眼平視,腳尖向正前方,自然邁步,步伐一定要輕快;站立時下巴稍回縮,腹部微微收緊,重心稍微向前。

好工具

體重秤、腰圍尺

體重秤:家中常備一個體重秤,不僅能隨時了解自己的體重變化,還能時刻監督家人控制體重。

BMI係世界公認的一種評定肥胖程度的分級方法。按照2003年原衛生部頒佈的《中國成人超重和肥胖症預防控制指南》,BMI超過24為超重,超過28為肥胖。世界衛生組織推薦,BMI在20~22之間為成人的理想體重。

身體質量指數(BMI)

計算方法:BMI=體重(千克)÷身高的平方(米²)

達標值:18.5~23.9

腰圍尺:一般的軟尺就行,最好擺在家裡顯眼的位置,養成定期量腰圍的習慣。

世衛組織推薦的測量方法係:被測者站立,雙腳分開25至30厘米,體重均勻分配。將帶尺經臍上0.5至1厘米處水平繞一周,肥胖者選腰部最粗處水平繞一周測腰圍。

世衛組織指出,男性腰圍≥102厘米、女性腰圍≥88厘米,出現代謝性併發症的風險就會增加。而不同人種的高危腰圍界值各不同,中國人為男性≥85厘米、女性≥80厘米。

好食物

一葷一素一菌

合理膳食對每個想控制腰圍的人來講都很重要。每餐一葷一素一菌(食用菌)。

早餐:吃“四色營養粥”1兩,煮雞蛋1個(蛋黃去半),牛奶250毫升;

午餐:米飯1兩,清蒸魚2兩,拌黃瓜、黑木耳5兩,生西紅柿5兩;

晚餐:吃扒雞3兩,熬白菜(蘑菇,蝦皮少許)5兩,米飯1兩,綠豆麥片粥1兩。

全天油15克,鹽3克。如此每餐七分飽,超重、肥胖,或伴有高血壓、脂肪肝、冠心病者一般每月可減體重約1公斤。

好飲料

白開水淡茶飲

英美科學家聯合研究顯示,每天喝超過355毫升的飲料就會給血管“加壓”。最好的飲料係白開水或者淡茶水;蜂蜜水、豆漿、檸檬水等飲品也能適當喝些。

專家推薦一張“喝水時間表”

6:30,起床先喝250毫升水,可幫助腎臟及肝臟解毒。

8:30,到辦公室後,先喝一杯至少250毫升的水。

11:00,喝一天里的第三杯水,補充流失的水分,有助於放鬆緊張的工作情緒。12:50,用完午餐半小時後,喝啲水,加強身體的消化功能。

15:00,喝一杯水提神醒腦。

17:30,收工前,再喝一杯水,吃晚餐時不會暴飲暴食。

22:00,睡前1至半小時再喝上一杯水,不過別喝太多,以免影響睡眠。

好運動

多做有氧運動

想減腰圍的人最好選擇有氧運動。

常見的有氧運動按照熱量消耗排序可列為:田徑、跳繩、騎單車、慢跑、打籃球、打乒乓球、游泳、散步。

其中,快步走、游泳、跳舞和騎單車不僅能有效改善心肺功能,還能降低血壓、調節血脂、控制血糖,特別適合中老年人。每次有氧運動不應少於30分鐘,每周進行3—5次。

阿波羅網責任編輯:李冬琪 來源:生命時報 轉載請註明作者、出處並保持完整。

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