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45-55歲係防病的「黃金十年」!如何平安度過?

美國西北大學最新研究發現,45-55歲之間係防病的“黃金十年”,會對晚年身體狀況產生直接影響。中日醫院中西醫結合心臟內科主任醫師曹啟富講,45-55歲就屬於“生命保護期”(世界衛生組織將人的一生劃分為三個時期:從出世到青春期係生命準備期;中青年時期係生命保護期;老年期則係生命質量期),身體機能處於承上啟下的發展階段,各類疾病開始凸顯和滋生。若加以重視,可實現身體機能平穩過度,免遭“健康滑鐵盧”。

中國疾控中心發佈的數據顯示,46-55歲糖尿病患者的發病率係11.5%,為40歲之前發病率的近4倍;女性絕經期後比非絕經者,患心腦血管疾病的幾率增加2-6倍,心臟病發作的風險也會增加約40%。如此可驚的數據告訴我們“生命保護期”的健康係至關重要的。如何安全度過生命中如此至關重要的十年?我們一起聽聽專家係如何建議的:

血管初硬化,留意胸痛胸悶防猝死。

美國西北大學針對4萬人的一項研究發現,約53%的人喺45歲時能免於肥胖、高血壓、糖尿病的侵襲,但到了55歲,僅有44%的人能倖免,躲過這些疾病侵擾的男性、女性分別能多活10.6年和14.6年。

中日醫院中西醫結合心臟內科主任醫師曹啟富表示,步入中年,人的心肺功能開始衰退,脂肪代謝、胰島素抵抗能力都大不如從前,這也加速了血管硬化的進程,不利心臟健康。

建議平時唔好忽視偶爾出現的胸痛、胸悶及後背、肩膀等部位的不適感,要儘快到醫院排查。

養成良好的生活方式,減少腫瘤“偷襲”機會。

美國佛蒙特大學發現,身體健壯的中年人,晚年患肺癌的風險降低55%,結腸癌風險降低44%。但事實上,中年人工作和生活壓力大,導致免疫力下降,身體機能逐漸下滑,給了腫瘤“偷襲”的機會。

南方醫科大學南方醫院腫瘤科主任醫師尤長宣表示,臨床發現,50歲左右係腫瘤疾病的高發期,做好防範必不可少。佢強調,不良的生活方式與腫瘤、癌症發病緊密相關。以吸煙為例,長期吸煙者的肺癌發病率比不吸煙者高10—20倍,喉癌發病率高6—10倍,冠心病發病率高2—3倍,循環系統發病率高3倍,氣管炎發病率高2—8倍。吸煙對女性有特殊危險,可增加女性患乳腺癌和子宮頸癌的危險性。

中年期一定要注意戒煙限酒,平衡作息時間,唔好熬夜。此外,建議45歲後每年進行健康體檢,並做腫瘤篩查,男性要警惕肺癌、腸癌、肝癌等,女性重點防範乳腺癌、宮頸癌等。

中年減肥,減少患痴呆、癌症幾率。

愛忘事、注意力不集中、反應遲鈍、經常無精打采……四五十歲的人或許都有這樣的體會。

“其實,這些表現有可能係‘老痴’的預警信號。”中日醫院神經內科主任醫師彭丹濤表示,隨着人體機能退化,大腦喺45歲時開始出現記憶力等大腦活動下降的問題。目前與老痴發病相關的啲危險因素已經確認,比如遺傳、年齡、血管因素及生活習慣等。

體重也與認知障礙關係密切,過胖或過瘦都會影響心腦血管代謝,引發三高,增加患上認知障礙的風險。英國一項涉及200萬人的調查顯示,體重輕的40-60歲人群,15年後出現痴呆的風險高34%;體重超標者,罹患早老性痴呆、血管性痴呆的風險增加80%。

上海市疾控中心腫瘤防治科主任醫師鄭瑩表示,國際癌症研究機構綜合多項研究的一份結果表明,目前已證實大腸癌、胰腺癌、腎癌、食管腺癌、女性的膽囊癌、卵巢癌、子宮癌、絕經後乳腺癌等8種類型癌症都與超重和肥胖有高度相關性。

建議步入中年後,要避免過度用腦,同時也要重視認知能力訓練。比如平時可以做啲益智細遊戲,激發大腦活躍性,手指操、跳舞、打太極等都係不錯的選擇。同時,也要盡量將體重控制喺合理範圍。

堅持每天運動減少壓力,留住“硬骨頭”。

通常,人體骨骼肌量會隨年齡增長而減少,50歲後骨骼肌量平均每年減少1%-2%。而且,步入中年後,骨骼也開始脫鈣。尤其女性更年期後,體內激素水平驟降,極易誘發骨質疏鬆。

中國中醫科學院望京醫院骨關節二科主任溫建民強調,中年時期多運動,能有效防止肌肉萎縮,增強骨骼強度。相反,如果中年不重視骨骼問題,將會給晚年生活帶來嚴重影響,比如增加跌倒風險,甚至癱瘓、早亡。

佢建議,中年人要加強運動意識,每天堅持運動半細時以上,最好係有氧運動和力量鍛煉相結合,散步、慢跑、舉啞鈴等都係不錯的選擇。此外,飲食要注意攝入足量的奶製品,並抽空多晒晒太陽。

55歲的中國女排總教練郎平喺接受骨質狀況的檢測時,檢測儀顯示,郎平的骨密度僅僅相當於30歲的骨骼。這樣的“硬骨頭”係如何練就的?

“我喺美國做教練,有一堂課就叫營養課,我會很注意運動的時候消耗幾多卡路里,隨後逐漸成為自己的生活習慣。回到國內後,我依然會喝酸奶,還會每天吃鈣、維生素。”郎平表示。營養專家建議每天喝500毫升維生素D強化低脂牛奶,身體可獲得600毫克鈣和5微克維生素D,這係最理想的護骨搭檔。

喺健身運動時,她也只選擇保護骨骼和膝關節的運動,包括騎單車、游泳、直腿抬高等。北京友誼醫院骨科主任王志義也表示,45歲以上的人,最好唔好參加負重的鍛煉,像爬山、爬樓梯等。其實,保護骨骼和關節的運動有個共同的特點,就係少壓力並鍛煉肌肉。比如騎單車,因為騎車時身體的大部分重量壓喺車座上,這樣膝關節的受力很輕,減少了關節面撞擊和磨損的機會。此外,也可以喺臨睡前做做“躺式腳踏車”,即躺喺床上,雙腳做踩腳踏車動作。

除此之外,她還堅持每天都喺球場上曬太陽。“平時只要一出太陽,我就帶運動員出去,做啲體育訓練。喺下午兩點鐘以前,太陽係最好的,如果這個時間我們沒有訓練的話,就會安排出去曬太陽。”維生素D最好的來源就係曬太陽。一般來講,年輕人每周累計曬40分鐘、老年人需要60分鐘就能獲得充足的維生素D。

也就係講保持硬骨頭,就要多攝入含有鈣、維生素的食物,多喝酸奶,避免加重骨骼及膝關節的運動,每天堅持曬太陽等方式來實現。

減少應酬,減少代謝綜合征。

巴茲和倫敦醫學院免疫學教授湯姆-麥克唐納表示,腸內友好細菌的數量喺我們步入55歲後開始大幅減少,這一幕尤其係會喺大腸內上演。結果人體消化功能下降,腸道疾病風險增大。隨着我們年齡增大,胃、肝、胰腺、細腸的消化液流動開始下降,發生便秘的幾率便會增大。

雖然腸道開始衰老的年齡我們無法左右,但我們可以通過改善飲食習慣和平衡膳食來減少代謝綜合症的發生。

首都醫科大學附屬北京朝陽醫院營養師宋新講,中年人應酬較多,大魚大肉、高油高鹽等食物吃得多,加上有時忙起來飲食不規律,常常係飢一頓飽一頓,這些都會不同程度誘發代謝綜合征(人體蛋白質、脂肪、碳水化合物等物質發生代謝紊亂),招來心腦血管疾病、糖尿病等。

而這些,完全可以通過改善飲食習慣和平衡膳食來控制。她建議,三餐注意定時定量,再忙也要吃早餐;盡量回家吃飯,若喺外用餐,多點些口味清淡、食材豐富的菜品;烹調注意低油少鹽,多攝入新鮮果蔬,注意粗細搭配等。

保持心情愉悅,遠離心理疾病困擾。

由於肩負職場與家庭的雙重壓力,中年人更易受心理疾病困擾。

芬蘭一項研究發現,生活苦悶的中年人,老年患上心臟病、糖尿病等疾病的風險會顯著提高。南方醫科大學南方醫院腫瘤科主任醫師尤長宣擔心的係,很多人並未意識到這種潛喺威脅,往往係到了情緒嚴重影響生活時先至開始治療,卻可能為時已晚。

建議中年人日常盡量保持心情愉悅,學會自我減壓,可以做些自己喜歡的事來轉移不良情緒。同時,生活中別太較真,實喺煩悶時,可向家人或朋友傾訴,必要時可尋求心理醫生幫助。

阿波羅網責任編輯:李冬琪 來源:39健康網 轉載請註明作者、出處並保持完整。

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